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《健康聚寶盆》行動障礙症候群 9成銀髮族肌力不足
▲圖4。（照片提供／蘇宜家）
圖．文／蘇宜家
▲圖3。（照片提供／蘇宜家）
根據台灣骨鬆肌少關節防治學會最新調查發現，台灣約有9成銀髮族是「行動障礙症候群」高危險群。
▲圖2。（照片提供／蘇宜家）
所謂「行動障礙症候群」，是因為運動器官（骨骼、肌肉、關節等）障礙，使得銀髮族在站立、走路、上下樓梯等進行日常生活活動時發生困難。男性的患病風險為89.8%，女性更是高達91.5%，顯示台灣長者肌少症、骨質疏鬆及關節退化的問題越來越嚴重。
▲圖5。（照片提供／蘇宜家）
培養運動習慣 強化心肺功能肌耐力
▲圖1。（照片提供／蘇宜家）
國外研究指出，長者即使骨質密度沒有問題，但是肌力不足，一樣可能因為肌肉無法支撐身體重量而骨折，因此長者應該培養良好的運動習慣，強化心肺功能及肌耐力。
◎以下介紹5種長者在家中也能輕易執行的肌耐力訓練運動：
●深蹲（圖1）：一次10秒鐘，10次為一回合，一天做2回合。
背部緊貼靠牆，雙腳站立距離牆壁約一腳幅處，並保持與地面平貼，背部與地板垂直，往下深蹲至膝蓋彎曲到一半的位置，維持10秒鐘，慢慢站起，回到起始姿勢。
●膝蓋伸展（圖2）：一次10秒鐘，10次為一回合，一天做2回合。
坐在支撐性佳的椅子上，慢慢抬起一隻腳與地面平行，並盡量讓膝蓋伸直，維持10秒後，將腳慢慢放回原來位置，換邊重複同樣動作。
●踮腳尖（圖3）：一次5秒鐘，20次為一回合，一天做2回合。
雙手扶在椅背上，將雙腳踮起維持5秒鐘，再慢慢放鬆；一開始可以先雙腳一起做，等肌耐力增加後，可改成單腳，分開訓練。
●抬手訓練（圖4）：一次5秒鐘，20次為一回合，一天做3回合。
坐姿下，手握裝滿750CC水之礦泉水瓶，將手向前高舉過頭，與地面垂直，維持5秒之後，將手慢慢放下。
●握力訓練（圖5）：一次1分鐘，5次為一回合，一天做3回合。
準備一條毛巾，對折兩次後捲起，用力以單手握住毛巾一分鐘，保持握住毛巾的姿勢，並放鬆手掌。
養成規律運動習慣，並注意飲食均衡，才能避免自己陷入行動障礙症候群的危機之中。
（作者為高雄市立大同醫院職能治療師）
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