▲花生、開心果等堅果類食物一天以一湯匙為宜。
（記者歐素美攝）

文／張愛漂

勞工朋友工作壓力大，常為了趕工導致沒有定時定量的飲食型態，加上沒有留意食物的選擇，長期下來可能會對健康產生不良影響，提醒上班族應避免久坐不動。

上班族多補充膳食纖維

辦公室久坐族因活動量少，容易有便秘和脂肪堆積的問題，所以飲食要儘量注意低脂，而且要記得補充膳食纖維。

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手搖飲料是辦公族常見的午茶選擇，但其營養價值低且含糖量過高，不妨以富含膳食纖維的低糖（或無糖）豆漿或麥片替代。

不少上班族會以蛋糕或餅乾來充飢，而烘焙食品常存有反式脂肪，建議可以選擇核桃、腰果、花生、開心果等堅果類食物。

堅果含有豐富的膳食纖維、維生素及鈣等人體所需要的營養素，但是不宜吃太多，因其脂肪含量高，每天以一份為宜，此外，辦公室冰箱也可以擺放一些水果，肚子餓時，吃一份水果是不錯的選擇。

勞動者要攝取優質蛋白質

對於像搬運工、建築工和務農者等勞動朋友，每天都需要消耗大量的體力，所以需要充足的能量補給，飲食要注意優質蛋白質的攝取，因為蛋白質是構成身體肌肉組織最重要的來源。

蛋白質食物應減少動物性脂肪，因此建議優先順序為：黃豆及黃豆製品〉魚類、海鮮〉蛋類〉禽肉、畜肉，且應避免添加物過多的加工肉品，如香腸、火腿、培根及加工丸類等。

為補充因壓力所過度消耗的維生素B群，建議勞動朋友每日至少選擇一餐的主食，以紫米飯、胚芽米飯、全麥製品等全穀類食物來取代精製穀物。若加上每天一至兩杯的牛奶或優酪乳則更理想，因為牛奶或優酪乳含有豐富的維生素B2，有乳糖不耐的人可選擇低脂無糖發酵乳製品，或低乳糖、無乳糖牛奶。

經常在戶外及烈日下工作的勞工族群，可以將自己的體重乘上30至35毫升來估算一天所需的飲水量，以補充身體水分的流失並促進新陳代謝。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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