▲火鍋食材熱量比一比

▲面對多樣的菜色，讓人難以選擇。（照片提供／倪曼婷）

文／倪曼婷

麻辣鍋一直深受大家喜愛，但吃鍋之餘又擔心肥胖、三高同時找上門，如何健康又無負擔的吃麻辣鍋呢？就讓營養師來告訴您！

▲以海鮮盤取代肉盤。（照片提供／倪曼婷）

◎菜色選擇要均衡

均衡飲食是攝取食物最重要也最基本的原則，外出吃鍋時常選擇較多的肉類、丸子類、餃類，再加上有無限續加的鴨血及豆腐，容易導致當餐的蛋白質攝取過量，而蔬菜卻嚴重攝取不足！

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對於需要限制蛋白質攝取量的族群（如：慢性腎臟病者）更要小心飲食不均衡，會增加腎臟負擔。

建議點餐時，以一份肉類至少搭配一盤青菜的點法，這樣不但較容易攝取到足夠的蔬菜量，也可利用青菜中的膳食纖維取得飽足感。

海鮮盤 熱量比肉類低

◎海鮮低脂好健康

人們往往認為富含蛋白質的食物只有肉類，而忽略了海鮮。細看豬肉、牛肉及草蝦的營養成份可以發現，草蝦的蛋白質含量不但不輸於其他兩者，熱量卻僅有肉類的1/2-1/3，其中牛五花肉的脂肪量還高達草蝦的近60倍！

◎避免油炸加工品

麻辣鍋的配料多以炸物、加工製品為主（如：火鍋料、油條、丸子類），這些食材往往也附帶著高油危機！當一餐中攝取過量的油脂時，不但可能造成肥胖，對於有血糖問題者，更容易造成持續性的高血糖，也就是在用餐後的兩小時後，血糖仍居高不下，最終導致血糖控制不佳。

湯頭減油 選天然醬料

◎減油湯頭最恰當

麻辣湯的湯頭為了迎合需求，不難發現湯頭表面浮著一層辣油，並搭配著重口味的湯頭，在高油及高鹽情形下，長期來說可能增高罹患高血脂及高血壓的風險。建議點餐時可選擇鴛鴦鍋，喝湯時多以清淡的湯頭為主，若單點麻辣鍋時，則可於送餐時請店員將湯頭去油、減少辣油的攝取量。但無論選擇哪種湯頭，仍建議降低喝湯的頻率與量，將湯量控制在1-2碗以內，避免過量攝取。

◎醬料選擇要天然

火鍋醬料的選擇上經常以沙茶醬作為基底，根據台灣食品資料庫資料顯示，每100公克的沙茶醬熱量721大卡、脂肪71.8公克，熱量是同等重青蔥的30倍、脂肪更是多達359倍，所以在醬料使用上，可改用以天然食材（如：蔥、蒜、辣椒）等為主。

利用以上方式，可更有效降低熱量及油脂攝取量，幫助體重及三高調控，讓麻辣鍋吃起來更加輕鬆無負擔！

（作者為營養師）

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