營養師表示，規律的飲食作息對於體重控制很注意；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想成功控制體重嗎？營養師蕭瑋霖（暱稱杯蓋）在臉書粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文表示，在減重過程中，心態、作息、飲食上的調整很重要，在心態上要先明白為何這樣做，搭配規律的作息，與適當的飲食控制，才能成功控制體重。

心態調整

杯蓋表示，很多人在減重時都會陷入盲目跟從，不知道自己為什麼這樣做，他認為，在開始體重控制前，心態上的調整是最重要的。

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杯蓋建議，要先了解健康體態是什麼，以長期為目標，不要急於一時，並以健康為出發點，把體重控制當作附加效果，切忌報復性斷食，若因吃大餐而感到罪惡，所以接著幾天都吃很少，反而會造成溜溜球效應，他強調，不會因為一天大餐就胖，也不會因為一天不吃就瘦，要設立明確的目標，要客觀有數據，比較能照做。

作息調整

杯蓋強調，作息包含運動及睡眠，若是睡眠不足會影響荷爾蒙代謝，進而造成增脂減肌現象；運動則與熱量消耗及肌肉維持有關。他建議，運動量可以慢慢提高，一週至少3次，每次30分鐘，睡眠時長也盡量睡滿7小時。

杯蓋表示，飲食的時間點很重要，規律的用餐時段，除了能平均分配營養素，也能讓身體養成好習慣。

●朝九晚五型

早上6點至8點起床，凌晨12點睡覺；杯蓋建議，早上7-9點吃早餐，中午12-1點吃午餐，晚上6-8點吃晚餐。

●早起型

早上4點至6點起床，晚上10點睡覺；杯蓋建議，早上5-7點吃早餐，中午11-1點吃午餐，晚上6-8點吃晚餐。

●睡飽型

早上10點至11點起床，凌晨1-2點睡覺；杯蓋建議，早餐簡單吃，中午1-3點吃午餐，晚上7-9點吃晚餐。

●夜貓型

中午12點至1點起床，早上4-5點睡覺；杯蓋建議，下午1-3點吃第一餐，晚上6-9點吃第二餐，睡前4小時吃第三餐。

●輪班不固定型

若是時間不好抓的人，杯蓋建議，再起床後一個小時吃早餐，最晚在睡前4小時吃晚餐。

飲食調整

杯蓋表示，飲食是體重控制的關鍵，一開始可以先往減少碳水化合物比例的方向嘗試，不過他建議蛋白質的量要增加，這樣才有足夠的熱量。蔬菜建議每天至少吃足300公克，約2個拳頭，可以增加飽足感，最後再慢慢控制食慾，吃到7分飽即可。

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