健康網》6個護心飲食攻略 營養師:多喝「這類」恐增35%風險
〔健康頻道/綜合報導〕據衛福部107年死因統計,心臟病是國人第二號殺手,平均每24分鐘就有1人死於心臟病。且研究發現,添加糖飲料每天喝500毫升,恐會增加35%冠心病風險,因此,營養師陳嫚羚提醒民眾,再好的食物都不能吃過量,適量吃才是最好的。
根據衛福部死因統計,心臟病平均每24分鐘就有1人死於心臟病,如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病,每年造成5.4萬人死亡,超過頭號殺手癌症奪走的人命。對此,陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文指出,超過一半的心血管事件,有機會通過飲食來預防,此外,曾有研究也指出,著名的地中海飲食,可減少33%心血管疾病相關死亡。因此,想要從飲食調整來護心,她也分享以下撇步,供民眾參考:
蔬果每日800克
●蔬菜一天3碗:約500至600g,建議可選擇綠葉蔬菜如菠菜、地瓜葉、萵苣等、十字花科如花椰菜、蔥屬植物如蔥、蒜、黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔;蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素都對對心血管健康有益。
●水果一天2拳頭:約200至300g,過去有一項針對超過50萬成年人的前瞻性研究發現,與不吃水果的人相比,每天吃水果與收縮壓降低4 mmHg相關,也能降低40%降低心血管死亡率的風險。建議可以選擇富含花青素醣份也較低的莓果類,像是草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子等。
全榖雜糧每天225克
大約等於1.5碗糙米飯,或2碗藜麥麵,或2.5顆小型全麥饅頭,或11湯匙大燕麥片;根據統計每天吃1至2份全穀雜糧,就可降低10至20%冠心病風險。
堅果種子每天15至20克
大約為一湯匙量,堅果含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素等營養素,適當堅果攝取,可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。
豆魚蛋肉植物性優先
●豆類:如黃豆製品、毛豆、黑豆等,建議每日攝取100克,能降低冠心病風險10%;且豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物,如植物固醇,研究發現,攝取量與總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。
●魚類:每天吃80至100g,降低10至20%中風及心臟衰竭風險。另外,需要特別注意加工肉品,如香腸、火腿、肉鬆、熱狗、培根、肉乾、貢丸等,每天食用超過70克,大約一掌心大小,可能會增加15%患癌風險、25%中風和心臟衰竭風險增加25%。
●紅肉:如牛、羊、豬、鴨及內臟類食物,每日食用超過150克,約2個掌心大小,能增加10至20%冠心病、中風及心臟衰竭風險。
添加糖食物每週小於2次
避免含糖飲料,如加糖手搖飲、汽水、罐裝飲料、精緻醣類,如蛋糕、餅乾、甜點、麵包;研究發現,添加糖飲料每天喝500毫升,冠心病風險會增加35%。另外,也需要注意芶芡食物、加糖的醬料如優格醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬、甜辣醬、烤肉醬等。
黑巧克力每天30-50克
偶爾想吃零食的話,可選80%以上黑巧克力,大約每天可吃3-5小片,但吃錯巧克力,像是濃度<70%, 反而會吃進更多添加糖,帶來更大的危害,此外,黑巧克力中含有的兒茶素,具有多方面心臟保護作用,包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成。
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