健康網》6個護心飲食攻略 營養師：多喝「這類」恐增35％風險

研究發現，添加糖飲料每天喝500毫升，冠心病風險會增加35％；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕據衛福部107年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，平均每24分鐘就有1人死於心臟病。且研究發現，添加糖飲料每天喝500毫升，恐會增加35％冠心病風險，因此，營養師陳嫚羚提醒民眾，再好的食物都不能吃過量，適量吃才是最好的。

根據衛福部死因統計，心臟病平均每24分鐘就有1人死於心臟病，如再加上腦中風、高血壓、糖尿病及腎臟病等血管性疾病，每年造成5.4萬人死亡，超過頭號殺手癌症奪走的人命。對此，陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文指出，超過一半的心血管事件，有機會通過飲食來預防，此外，曾有研究也指出，著名的地中海飲食，可減少33％心血管疾病相關死亡。因此，想要從飲食調整來護心，她也分享以下撇步，供民眾參考：

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蔬果每日800克

●蔬菜一天3碗：約500至600g，建議可選擇綠葉蔬菜如菠菜、地瓜葉、萵苣等、十字花科如花椰菜、蔥屬植物如蔥、蒜、黃橙紅色蔬菜如大番茄、紅蘿蔔；蔬菜中的膳食纖維、鎂、鉀、類黃酮、類胡蘿蔔素都對對心血管健康有益。

●水果一天2拳頭：約200至300g，過去有一項針對超過50萬成年人的前瞻性研究發現，與不吃水果的人相比，每天吃水果與收縮壓降低4 mmHg相關，也能降低40％降低心血管死亡率的風險。建議可以選擇富含花青素醣份也較低的莓果類，像是草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子等。

全榖雜糧每天225克

大約等於1.5碗糙米飯，或2碗藜麥麵，或2.5顆小型全麥饅頭，或11湯匙大燕麥片；根據統計每天吃1至2份全穀雜糧，就可降低10至20％冠心病風險。

堅果種子每天15至20克

大約為一湯匙量，堅果含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素等營養素，適當堅果攝取，可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。

營養師表示，堅果含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E、鉀、鎂和植化素等營養素，適當堅果攝取，可幫助降低心血管疾病、高血壓和總膽固醇水平。（圖取自freepik）

豆魚蛋肉植物性優先

●豆類：如黃豆製品、毛豆、黑豆等，建議每日攝取100克，能降低冠心病風險10％；且豆類可提供膳食纖維、蛋白質和生物活性化合物，如植物固醇，研究發現，攝取量與總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇呈負相關。

●魚類：每天吃80至100g，降低10至20％中風及心臟衰竭風險。另外，需要特別注意加工肉品，如香腸、火腿、肉鬆、熱狗、培根、肉乾、貢丸等，每天食用超過70克，大約一掌心大小，可能會增加15％患癌風險、25％中風和心臟衰竭風險增加25％。

●紅肉：如牛、羊、豬、鴨及內臟類食物，每日食用超過150克，約2個掌心大小，能增加10至20％冠心病、中風及心臟衰竭風險。

添加糖食物每週小於2次

避免含糖飲料，如加糖手搖飲、汽水、罐裝飲料、精緻醣類，如蛋糕、餅乾、甜點、麵包；研究發現，添加糖飲料每天喝500毫升，冠心病風險會增加35％。另外，也需要注意芶芡食物、加糖的醬料如優格醬、糖醋醬、蜂蜜芥末醬、甜辣醬、烤肉醬等。

黑巧克力每天30-50克

偶爾想吃零食的話，可選80％以上黑巧克力，大約每天可吃3-5小片，但吃錯巧克力，像是濃度<70％， 反而會吃進更多添加糖，帶來更大的危害，此外，黑巧克力中含有的兒茶素，具有多方面心臟保護作用，包括降低全身血壓、動脈粥樣硬化、血小板活化和血栓形成。

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