糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕如果常常無法順利排便、排便量不多、擦拭時擦不乾淨，這些都有可能是你便秘了；營養師高敏敏指出，便秘不只讓腸胃無法清淨，還可能導致皮膚暗沈、長痘痘或小腹凸出等問題，想要解決腸道問題，建議可透過438纖食法來養好腸道，補充膳食纖維。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出，通常膳食纖維主要廣泛存在於蔬果和全穀雜糧類中，並且分為非水溶性粗纖維和水溶性纖維，怎麼吃才是重點！

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●非水溶性粗纖維：增加糞便體積，刺激腸道蠕動，使糞便容易推出，像是糙米、菜梗、葉菜、果皮中都含有非水溶性粗纖維。

●水溶性纖維：幫助吸附腸道髒污，加上吸水後會變成凍狀膠質，使糞便更柔軟；水果果肉、蘋果、香蕉、奇亞籽、洋車前子中都含有豐富的水溶性纖維，建議多喝水，讓水與水溶性纖維結合 更能解決便秘問題。

438纖食法

●4：每天4拳頭蔬菜。

●3：每天3拳頭水果。

●8：每天8杯水，一杯約為250ml。

除此之外，高敏敏建議，每餐也要攝取1/3的未精緻全穀雜糧，他們也是富含纖維的原型食物，除了吃之外，也提醒大家只要有便意就不要忍耐！因為憋便是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。

另外，高敏敏指出，上廁所時也可以拿小椅子踏腳改善排便姿勢，幫助糞便更容易排出；如廁所時少玩手機，在馬桶上坐越久越有可能注意力不集中，反而增加便秘跟痔瘡的機率；少吃瀉藥或依賴性輔助品，治標更要治本，找出便秘原因才能有效改善。

高敏敏提醒，如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議大家要儘速就醫或是會診營養師。

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