營養師表示，毛豆富含豐富蛋白質，能幫助建構肌肉以外，也可以攝取豐富纖維。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕即使每日都有排便，也不代表沒有宿便問題。營養師表示，有排便只能說可能沒有便秘，但還是會有很多渣吸附在腸壁內，想改善宿便問題，最簡單的方式還是多補充膳食纖維，幫助刮出糞便。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏營養師」發文指出，膳食纖維如此不可或缺，所以每天建議攝取量為25-30克，但每日膳食纖維攝取量依每個人的年齡、性別、活動量、總熱量攝取差異有所不同，而營養調查顯示9成以上國人膳食纖維攝取不足。因此分享高纖食材搭配表，供民眾參考：

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●澱粉：膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取，有些「感覺像蔬菜」的澱粉類食物也富含膳食纖維、維生素和礦物質。食材如玉米、糙米飯、燕麥、地瓜、蕎麥麵。

●蛋白質：建議以高纖蛋白質為主，幫助建構肌肉以外，也可以攝取豐富纖維，食材如毛豆、黑豆、高纖豆漿、高纖牛乳、豆乾。

●蔬菜：一天最少要攝取3份蔬菜，增加纖維攝取，幫助腸道順暢。食材如香菇、地瓜葉、青花菜、山苦瓜、黃秋葵。

●水果：一天最少要攝取2份水果。食材如黑棗、百香果、紅心芭樂、奇異果、柳橙。

●纖維補充品：除了原型食材，適時補充一些高纖食品，也能緩解宿便問題。食材如奇亞籽、洋車前子、纖維粉、高纖食品、含纖飲品。

營養師表示，膳食纖維不僅能從蔬菜水果攝取，有些感覺像蔬菜的澱粉類食物，也富含膳食纖維、維生素和礦物質。（圖取自freepik）

高敏敏強調，建議大家在澱粉主食上，每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類，並取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等，如果還是擔心自己膳食纖維不足，可以再透過上述主食做補充，或從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，如白吐司換成高纖吐司；白饅頭換成雜糧饅頭；蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮等。

高敏敏提醒，其實要達到攝取量並不難，只要每天吃足蔬果量，基本上都能有膳食纖維，若不足可從補充品來補充。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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