健康網》「休息」可打破減重停滯期 醫教4招不復胖
〔健康頻道/綜合報導〕減重如何不復胖?如何打破停滯期?醫師指出,階段性休息非常重要,不要怕休息,若開始覺得累了、有剝奪感,當然可以休息;但在休息期不代表要報復性地進食,並教4招階段性休息不復胖的秘訣,包含運動、計算熱量、每天量體重、由碳循環調整飲食。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書「減重醫師 蕭捷健」發文表示,減重最重要的是找到一個可以維持3-6個月左右的減脂飲食模式,和可以維持一輩子的維持期飲食模式,當減重開始覺得累了、有剝奪感、快撐不住了,可以切換回休息模式。
休息的3個要點
●固定體重設定點
蕭捷健指出,體重設定點會受到胰島素等荷爾蒙、生活習慣、運動、壓力、睡眠等因素影響。設定點有點像是體溫維持恆定一樣,如果體重長久都維持在70公斤,要在一個月內吃到80公斤也不容易,身體會讓人吃不下。
蕭捷健表示,減重也會遇到一樣的問題,身體會讓自己想要回到原本的體重,一旦感覺饑餓,或內心覺得有剝奪感,我們的體重就沒辦法固定住。
蕭捷健指出,但在休息後,身體感受到足夠的能量,如果能在2-4週維持差不多的體重,設定點就會固定下來。如果沒有固定住,很容易一吃就開胃,體重像回力鏢一樣彈回去。
●打破停滯期
蕭捷健表示,很多人在減去15%-20%的體重後,進入停滯期,因為身體以為我們遇到饑荒,進入節能省電模式,提高我們的存活機率。
蕭捷健指出,打破停滯期的方法,絕對不是吃更少,而是休息。門診學員常常在2週以上的休息後,回到減脂模式,體重又開始可以往下降。
●避免報復性進食
蕭捷健表示,生活遇到挫折的時候,美食帶給人的血清素和多巴胺,是最好的撫慰和犒賞,但獎賞機制最危險的地方,就是會讓人上癮,在暴食後,常常就一發不可收拾,更難克制食慾。
蕭捷健指出,這時體重設定點還沒有固定住,身體也以為還在飢荒逃難狀態,怎麼吃都吃不飽,幾週以來的努力就這樣白費了。
階段性休息的飲食
● 計算卡路里
蕭捷健表示,維持期一定要算熱量,因為大家都太低估自己吃下去的熱量了。事實上,吃到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)的熱量並不低,絕對能吃飽飯還附送一盤點心。
●運動
蕭捷健指出,運動沒辦法讓你瘦更快。研究證實,只控制飲食的組別,減輕的體重比只控制運動的組別還要多5倍以上。運動雖然不能減重,但是卻能幫助你消耗多吃下去的熱量,假如今天吃多了熱量,趕快去運動。
●每天量體重
蕭捷健表示,如果一週體重上升超過1公斤,一定要檢討維持期的飲食是不是吃太多了。可以使用輸入食物就能知道熱量,並自動計算的APP協助管理。
●碳循環調整
蕭捷健指出,減脂期可能會有2-3天低碳(碳水化合物)日,1天高碳日(解禁日)配合運動。維持期的時候,可以改成高碳2天加低碳2天,或是高碳日維持1天,低碳日減少成1天的方式,來讓自己放鬆一點。
蕭捷健強調,人們常把食物分為好食物和壞食物,而壞食物都有一個特點,就是特別好吃,而吃了壞食物後,就會有罪惡感。但他認為這世界上沒有什麼壞食物。只要把自己的選擇,留給最好的味道,而不是毫無節制的亂吃,就可以邊享受美食,邊擁有自律的美好。
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