營養師建議，每餐蔬菜量應多於2個拳頭，水果量要1-2顆拳頭大、全榖雜糧類1-2顆拳頭、1-2湯匙橄欖油。（圖取自Unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕80歲以上長者當中，超過50%都有退化性關節炎的問題，盛行率比糖尿病還多，營養師表示，關節軟骨就像是輪胎一樣，能夠緩震減壓，不過軟骨處的血流量相當少，一旦磨損，就不容易再生，平時可透過控制體重、肌力訓練等方式減輕關節負擔，並嘗試地中海飲食預防關節退化。

退化性關節炎好發於銀髮族

營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享，根據統計，全球60歲以上患有退化性關節炎的人當中，約有9.6%為男性；18%為女性。退化性關節炎的產生是源自關節軟骨磨損，產生僵硬、發炎、腫脹、疼痛等症狀，情況嚴重時會寸步難行，甚至造成關節變形。退化性關節炎最常見的病因為高齡，還有性別、過去的關節損傷、肥胖、遺傳。

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陳嫚羚指出，退化性關節炎容易導致行動力下降，進而衍生肥胖、肌少症、心血管疾病、憂鬱症等問題，目前退化性關節炎的治療方式有：口服藥品級葡萄糖胺、消炎止痛藥；關節注射玻尿酸、類固醇；PRP自體血小板關節注射；關節鏡手術、人工關節置換。

地中海飲食搭配肌力訓練可保護關節

若想延緩疾病，須從生活習慣、肌力訓練、飲食進行調整，搭配適當的藥物及注射治療，才能有效延緩，即使最終必須換成人工關節，也需要按照延緩的建議來改善，首要目標就是控制體重，將體重控制在BMI 18.5-<24，才能減輕關節負擔。

陳嫚羚說明，調整生活習慣方面，買菜時不要提重物，改用買菜車或推車；蹲跪姿勢會給膝關節增加7-8倍的負擔，應減少蹲跪姿勢，改坐椅子；上下樓梯時要扶扶手，輕聲慢走；使用拐杖，多點支撐，減少關節負擔。

而發達的肌肉能分擔關節壓力，增加穩定性，陳嫚羚建議，一定要進行肌力訓練，鍛鍊股四頭肌、大腿後側肌，也能預防肌少症的問題；在急性期之外的時間，也需要增加中低強度有氧運動，維持心血管健康，提高軟骨修復機會。飲食方面，研究發現地中海飲食具有抗發炎、抗肥胖、抗氧化等特性，對於退化性關節炎能產生保護作用。

●每餐要吃：蔬菜量多於2個拳頭大、水果量1-2顆拳頭大、全榖雜糧類1-2顆拳頭、1-2湯匙橄欖油。

●每天要吃：2份乳製品、1-2湯匙堅果種子、喝水1500-2000ml，並以辛香料取代鹽。

●每週可吃：豆製品及海鮮類大於1掌心、2-4顆蛋、1掌心白肉、紅肉少於1掌心、精緻甜食少於2份。

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