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健康網》誰說運動不能進食？ 營養師教前中後「這樣吃」
建議在運動後30分鐘內進食，最遲不超過2小時，在這時間內吃進的食物，會被當作回補的能量消耗掉，勿大吃特吃，就可以不用擔心變胖的問題！（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕到底運動前跟運動後該不該吃東西？是不少人心中的疑問；陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文表示，有些人在運動中後容易頭暈沒力抽筋或出現的肌肉痠痛、身體疲勞，這些問題都與運動前中後的營養補充有關，希望民眾都做好正確的補充，減少身體的不適，讓運動效能發揮得更好。
運動前 請勿空腹超過6小時
陳嫚羚指出，在空腹狀態下運動，很容易出現體力不支的狀況，頭暈目眩，也會增加發生危險的機會，所以需要慎重地看待！依照運動前的不同時間段，建議可以這樣補充。
●運動前>1小時：可吃200-300大卡，低GI的固體醣類食物，因為醣類比蛋白質及脂肪好消化，也能迅速補充身體能量，像是165克的地瓜、三角飯糰、1根香蕉、1-2片全麥吐司，都是方便的選擇！
●運動前<1小時：建議補充大約200大卡的含醣類液體，像是牛奶、燕麥奶、低糖豆漿。
●增加運動表現：運動前1小時可以喝1杯無糖黑咖啡，或吃3-5小片，85%以上黑巧克力。
運動中 注意水分補充
陳嫚羚說，運動會流汗幫助散熱，但過多的水分流失，會更容易喘跟累，反而無法堅持運動，所以需要不時的補充水分！
●輕中度運動<1小時：只需要補水就可以！一次喝200-300ml，慢慢補充。
●中重度運動>1小時：這時才需要喝含有醣份的飲料，補充能量及電解質，建議可以喝運動飲料或是能量膠。
●觀察尿液顏色：分次緩慢的補充水分，要到尿液呈現淡黃色的狀態，假設是深黃色，就表示水分攝取不足；透明就表示喝太多太快，需要調整飲水速度！
運動後 2小時內進食
陳嫚羚建議，最佳的時機點是在運動後30分鐘內進食，最遲不超過2小時，這個時間內吃進的食物，會被當作回補的能量消耗掉，只要不是大吃特吃，可以不用擔心變胖的問題！適當補充足夠的醣類及蛋白質，除了幫助增肌，也能減少延遲性肌肉痠痛的問題。
●醣類：蛋白質攝取比例為 2-4：1，蛋白質攝取量可用每公斤體重0.25-0.3 公克做計算，女生大約會需要15-20公克蛋白質+30-80公克醣類、男生大約會需要20-30公克蛋白質+40-120公克醣類。
●總熱量控制：避免油炸及飽和脂肪高的食物，以減少過多油脂干擾其他營養素的吸收速度，也避免吃進太多熱量。
女生建議300-500大卡，例如：2顆蛋+165克地瓜 （360大卡）。
男生建議500-700大卡，例如：1塊雞胸肉+220克地瓜+290 ml牛奶 （565大卡）。
陳嫚羚表示，目前可以到戶外運動，以及去健身房運動的機會都增加了，希望大家也能重拾運動習慣，每週至少運動5次，每次至少30分鐘！而且需要達到會喘能講話，但無法正常聊天的程度，才算有運動到，運動前中後也做好營養補給，能幫助減少痠痛，快速恢復體力。
運動前中後這樣吃！（圖取自營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師）
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