營養師表示，短期內想改變真的不容易，但愛吃加工食物不單是影響外在體態，更可能延伸許多病痛；圖為情境照。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕減重過程常遇到停滯期，無論多麼努力運動，體重還是沒有太大變化。營養師林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文分享18個減重卡關常見原因，幫助民眾打破減重停滯期。

1、增肌減脂的體重短暫停滯

減重總想減掉體脂並保留肌肉，若減脂過程同時鍛煉肌肉，體重可能會因訓練使得肌肉量增加，而導致幾天（或1週）內體重沒有變化或增加，若是這個原因，其實不要太灰心。在這段期間，建議可以紀錄每月腰圍、體脂百分比等，並持續追蹤、觀察自己體組成變化即可。若遇到體重在同一點上停留超過1-2週，則可再檢視是否為其它導致減重失敗的因素。

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2、沒有紀錄每天飲食

有每天記錄飲食的人比沒有紀錄的人瘦更多。許多人並不知道自己每天真正吃了多少食物，也很難記清楚描述食物內容，如果常發生以上情況，建議透過飲食日記或拍下每天吃的食物，可以讓自己更了解每天實際吃了多少。

3、低估自己吃的食力

諮詢過程常遇到，減重對象有低估每日的總熱量攝取情形。建議可以定期（1個月）由營養師評估您的飲食總攝取熱量或者透過網路搜尋關於各類食物熱量成份資訊，以方便了解自我熱量攝取情況，做更進一步的減重管理。

4、蛋白質吃不夠

高蛋白質飲食能增加熱量消耗，反之蛋白質吃不夠會減少熱量消耗。另外，足夠蛋白質攝取有助於防止代謝變慢及體重反彈上升問題。

5、全食物吃太少

天然、完整、未加工的「全食物」，如糙米、燕麥、乾豆、當季各色新鮮蔬果等，全食物相對加工食品更能改善健康狀況，且幫助調節食慾。另外，標記健康食品的加工食品並不一定適合減重時期吃，建議詳閱包裝上的碳水化合物含量及有無富含膳食纖維含量，以避免不小心吃進太多精製碳水化合物。

6、少了阻力訓練

減重少了阻力訓練，肌肉量通常也較容易和體脂一起被燃燒產生能量利用。阻力訓練不僅有助防止體重減輕引起的肌肉量流失，並可避免減重期的代謝下降。建議減重時期也可以居家自主徒手肌力訓練，加強四肢、軀幹核心的穩定度及強化肌肉力量。

7、少了有氧訓練

減重少了有氧訓練較容易導致體重停滯期。定期做有氧訓練可幫助燃脂，尤其是腹部周圍、大腿及臀部的頑固脂肪。建議每週固定安排自己快走、慢跑、騎自行車和游泳等加強心肺功能。

8、愛喝含糖飲料

糖容易使大腦成癮，減重時期盡可能少碰含糖飲料依賴，尤其是含糖手搖飲以及可樂、雪碧、七喜、沙士等含糖碳酸飲品。據世界衛生組織（WHO）建議，每日糖攝取量應占總熱量的10％以下，也就是每天糖攝取量不可超過50克。另外，若以健康食品產品配方考量，則額外添加的糖量建議不超過25公克。然而，注意市售相對而言「更健康」的100%柳橙汁，一罐310毫升就含30.1克糖，在減重時期也要小心，不然不知不覺就吃進過多糖。

9、睡眠品質不佳

睡眠品質不佳的人容易增加體重，據統計調查發現，睡眠不佳的成人和兒童的肥胖比率，分別增加55%和89%。建議睡前提前半小時關閉3C產品，如手機、電視、電腦，並將房間燈光調暗，將心情放鬆調適，更能幫助入睡。

10、沒有減少碳水化合物攝取

其實，每天吃相同熱量攝取條件下，低碳水化合物飲食及低脂肪飲食皆具減重效果。但有研究曾提到，執行低碳水化合物飲食的減重效果比低脂肪飲食，減輕較多體重。不過到底該選擇哪種飲食模式，仍須考量各人飲食習慣而定，畢竟飲食是持續執行的事，能長期進行才是關鍵。

11、一整天嘴巴吃不停

調查發現，少量多餐的人燃脂能力不見得高。近幾年盛行的間歇性斷食減重方法，是禁食時間16到24小時或更長，這類飲食法也確實幫助許多人減重成功。或許太頻繁進食可能會吃進太多熱量，甚至削弱你的減重意志力。

12、水喝太少

水分攝取可以增加身體代謝循環，且喝水可以增加飽足感，減少餐間進食動機。若擔心用餐吃太多的人，在餐前30分鐘可喝500c.c.白開水，促進代謝更抑制食慾，減少進食量。

13、攝取太多酒精

酒精每克含7大卡熱量。如果減重期間真的很想喝酒，建議可混合零卡飲料或無糖茶來降低烈酒，如伏特加、威士忌、白蘭地等，因為飲酒適量不只達到控制熱量的目的，還減少身體代謝負擔。

14、節食太久

如果長期節食，體重容易卡在停滯期。建議可以試著每天飲食從增加200大卡的熱量攝取開始，並適度調整好睡眠品質及時間、進行阻力訓練，增加身體肌肉量，提升更好的基礎代謝率。

15、愛吃速食或加工零食

總是對炸雞、漢堡、披薩、糕餅和洋芋片等食物難以抗拒？也許短期內，想改變真的不容易，需要時間慢慢養成少吃的習慣，如果已有以上飲食習慣導致嚴重肥胖，或許可以尋求醫師或營養師協助幫忙，找到食物替代方案，因為愛吃這些食物不單是影響外在體態，更可能延伸許多病痛。

16、甲狀腺功能低下

17、多囊卵巢症候群

若現階段有以上健康狀況，將提高減重難度，且在某些藥物治療下，也可能導致體重增加。疾病問題，建議尋求你的醫師治療，而飲食均衡攝取各類蔬果外，碳水化合物來源也盡可能吃低升糖指數的食物來調節身體胰島素分泌，穩定血糖，有助間接維持病情。

18、目標體重太不實際

減重過程緩慢且長期，許多人在達到目標之前就已經失去耐心及信心，通常每週減重0.5-1公斤為合理範圍，不過長期減重的人，往往體重減少的幅度，不見得能如預期。因此，如果你減重時出現體重停滯或速度變慢，建議先調適心情，壓力不利於減重，給身體放鬆舒適狀態，或許減重過程能更順利。

林雨薇提醒，短期內想大幅度減重通常難達成，若以極端方式達到目的可能會對健康造成危害，因此，建議找到適合自己的減重目標及飲食生活計畫，避免過度壓迫自我，影響心靈健康。

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