營養師表示，自助餐食材多元，通常多半會使用快炒的方式來料理，只要慎選菜色和烹調方式就能吃得更健康；圖為情境照。（資料照，記者周湘芸攝）

〔健康頻道／綜合報導〕沒時間自己下廚又想要營養均衡的外食族，常常會選擇自助餐，不過一整排的菜色看似可以吸收到各種營養，但其實自助餐的菜餚隱藏了不少地雷，究竟要怎麼吃才不會變胖？營養師分享「211飲食法要訣」，簡單掌握飲食比例原則，並養成好習慣，也不易復胖。

營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 Julie 營養師」發文指出，減重者可選擇燙、蒸、滷、涼拌的烹調方式，而油脂較易堆積於下層湯汁中，建議挑選時盡量選擇上層的菜色，而三層肉、東坡肉、加工類的肉品熱量高盡量避免，因為這些食材本身油脂含量偏高，雖然是利用「滷」的方式料理，但平均一塊熱量仍可達百大卡以上。

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烹調方式熱量比一比。（圖取自營養師余朱青臉書專頁）

把握少油烹調原則

余朱青說，自助餐食材多元，通常多半會使用快炒的方式來料理，只要慎選菜色和烹調方式就能吃得更健康。此外，有些蔬菜料理會以「先炸後炒」方式料理，以保持鮮豔的色澤和添加其口感，像是炒茄子或乾煸四季豆，這類菜色往往吸附大量的油汁，減重期間須盡量避免，而油炸裹粉和糖醋等高油、多勾芡的料理為熱量地雷區，相同食材不同烹調方式，熱量相差一倍以上，選擇滷雞腿、蒜泥白肉、清蒸鱈魚是減重首選，夾取菜時，應把握少油烹調及去皮的原則。

余朱青表示，個人推薦211飲食法，餐盤最大的那一格填滿蔬菜份量2份，蛋白質1份、碳水化合物1份，可以選擇多種不同蔬菜，如空心菜、高麗菜、地瓜葉、椒類等，藉此補充足夠的膳食纖維，而蛋白質應著重於油脂的比例，例如白肉會比紅肉更健康。澱粉類則是要避開精緻澱粉，米飯選擇上，以「五穀飯、糙米」為佳，不僅飽足感持久還可促進腸胃蠕動，多喝水不喝果汁，攝取1500-3000cc的水，平均一餐至少喝500cc的水（體重每1公斤喝50毫升的水），把握這些原則，一起來看如何選對自助餐菜色，外食族也能吃得均衡又開心喔。

面對自助餐琳瑯滿目的菜餚，不知道該如何選嗎？對此，余朱青特別設計一日外食族菜單，只要照著這樣吃、謹記夾菜小技巧，幫助你熱量控制，就算吃外食也能吃得健康又均衡！

●推薦1：五穀飯、彩椒、青江菜、蒜泥白肉。

●推薦2：五穀飯、菇類（不勾芡）、花椰菜、白斬雞肉。

●推薦3：糙米飯、炒地瓜葉、炒高麗菜、清蒸鱈魚。

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