民眾防疫不出門，宅在家可能會從事壺鈴擺盪等運動。（南投醫院提供）

〔記者劉濱銓／南投報導〕受疫情影響，健身房暫停營業，民眾想運動多半「宅」在家，惟缺乏教練指導，容易造成足踝傷害，衛福部南投醫院提醒，運動前可做動態伸展，穿上適合的鞋襪，並可鍛鍊足背屈，運動後可舒緩足踝部，避免受傷。

該院骨科醫師李承翰表示，運動前的動態伸展，可將各大關節活化到最大程度，而俗稱拉筋的靜態伸展，比較適合運動後進行，因拉筋會過度延長肌肉，使肌肉鬆軟、降低肌肉力量和反應，運動時反而容易受傷。

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若是進行跑步等運用到下肢髖、膝、踝關節較多的運動，可著重在這幾處關節的動態伸展，常見的動作包括弓箭步軀幹旋轉，毛毛蟲爬行（Inchworm，即彎下腰雙手碰地，雙手前移之後，雙腿跟上前），以及高抬腿抱膝等。

做壺鈴擺盪運動，好的腳踝活動度也很重要，可透過「單腿提踵」進行鍛鍊。（南投醫院提供）

許多人在家會做深蹲硬舉或盪壺鈴，這類運動雖強調髖關節活動，但其實好的腳踝活動度也很重要，可避免這類的運動傷害，要改善踝部背屈活動度，可進行單腿提踵 （Single-Leg Calf Raise），先找個階梯，扶好把手，單腳一半腳掌踩在階梯邊緣，慢慢踮起腳尖，再慢慢著地，左右腳重複15次，可強化小腿腓腸肌、腳踝肌群。

運動後可將網球放置腳底，沿著足跟至前腳掌來回按壓，放鬆足底避免足底筋膜炎，或用按摩滾筒放在小腿後方最酸痛點，來回按壓放鬆肌群，並要適度運動，適當休息，減少運動傷害。

運動後可進行足踝部放鬆，例如將網球放在腳底，來回按壓滾動，避免足底筋膜炎。（南投醫院提供）

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