優格可每天適量吃，發酵乳製品含有好菌，維持腸道健康；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕全國第3警戒延長到6月14日。居家辦公吃膩了外賣、煮不出新花樣？有營養師分享「地中海飲食」，這個飲食法被評為2021年最棒飲食法，還能每天喝點紅酒小酌，不但可以保護心血管，還能抗發炎，降低憂鬱風險，且不必刻意節食就能控制體重。

營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，地中海飲食雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式，在現代不難執行，主要元素就是：大量蔬菜水果+多樣性的全穀根莖類澱粉多搭配橄欖油烹調+少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品（特別是乳酪跟起司）。

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營養師製作地中海飲食圖表，不但可以保護心血管，還能抗發炎，降低憂鬱風險，且不必刻意節食就能控制體重。（圖擷取至高敏敏粉絲專頁）

高敏敏特別製作一張地中海飲食圖表，讓民眾對於該攝取的食物一目了然：

●每天都要吃

全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類、健康的油脂（主要是橄欖油），好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，而各色蔬菜都有不同的植化素：綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體，幫助身體降發炎。

●每週至少吃

每週至少吃2次「魚貝類＋2份豆類／豆製品」，攝取低脂的優質蛋白質，減少紅肉及加工製品的攝取，能降低壞膽固醇的濃度。

●每週適量吃

蛋、白肉，乳製品（特別是優格與起司）可每天適量吃，發酵乳製品含有好菌，維持腸道健康。

●適量飲酒

以紅酒為主一杯為150ml，男生1日不超過300c.c.，女生則以150c.c.為限。

●盡量少吃

少吃紅肉與甜食，減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險。

●喝足夠的水 

每日至少1500-2000c.c.幫助代謝。

●維持身心健康

時常運動、保持愉悅心情、不熬夜；不用刻意節食能幫助減重；抗發炎，降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病；護心，減少罹患心血管疾病；降低罹患癌症機率；保護腦部、減少憂鬱失智的風險。

營養師高敏敏。（圖由高敏敏提供）

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