端午節將至，今年要吃北部粽還是南部粽呢？不管是經典的傳統肉粽、還是創意特色粽子，台南市立醫院營養課鍾慧君營養師提醒，糖尿病病友只要掌握份量一天一顆，搭配蔬菜與蛋白質，且避免沾醬等三項飲食原則與食物分類，就能健康吃粽子。
粽子熱量高 含料要注意
鍾慧君營養師表示，一顆中型粽子約等於一碗白飯，建議正餐食用一顆粽子即可，且要避免另外食用主食類食物以免血糖控制不佳，例如飯、麵、地瓜、馬鈴薯、芋頭、栗子、玉米、山藥、薏仁、燕麥等。
由於粽子會使用油拌炒糯米與餡料，內餡又含有高油脂的五花肉、油蔥酥、鹹蛋黃、花生等，所以熱量相當地高，建議一天吃一顆粽子就好，不然會增加肥胖、高血脂、心血管疾病等風險。
糯米易使高血糖上升 搭配青菜避免波動
此外，粽子的糯米為支鏈澱粉所組成，比白米的直鏈澱粉組成較容易使血糖上升，所以食用粽子前，先吃蔬菜一碗，讓蔬菜的膳食纖維來延緩澱粉的吸收速度，可幫助血糖穩定，避免血糖大幅波動。
建議可選擇燙地瓜葉、竹筍湯、冬瓜湯、苦瓜湯、白蘿蔔湯、大黃瓜湯等常見夏季蔬菜來搭配粽子；若是不方便搭配蔬菜，也可選擇高纖的全穀雜糧粽來取代糯米粽。
控制主食熱量 水果纖維不可少
粽子內餡含有的肉類，鍾慧君建議，可選擇滷豆干丁、豆干片當配菜，或飲用無糖豆漿來補充不足的蛋白質，黃豆不僅是優良的蛋白質來源，也可增加飽足感。還有，為了補充足夠的膳食纖維，可在兩正餐的中間食用一份水果，一份水果的量約半碗至一碗，可選擇高纖的芭樂、小香蕉等。
除了控制主食總量以外，也要控制鹽分，像是醬油膏、辣椒醬、甜辣醬等醬料的鈉含量很高，若粽子本身已經有調味，就不要在使用沾醬了，以免食用過多的鈉，引起高血壓。
本文經授權轉載自健康醫療網：糖尿病病人怎麼吃粽子無負擔？ 營養師教「安心吃法」
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