【生活撇步】解密女性腳痛問題 讓足部疼痛OUT!
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2019-08-24

記者蕭喬云/報導

日常走路、長站和從事輕型運動時,是否常覺得腳不適?醫學研究證實,女性因生理因素比男性更容易足痛,本週專家就要帶你從怎麼認識自己的腳、分享足部保健到怎麼挑日常休閒、健走鞋開始,改善腳痛問題。

達人出列︰林頌凱/聯新運動醫學中心主任,關節退化、運動傷害專家,曾擔任奧亞運國家代表隊隨隊醫師、Lamigo桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人、中華奧會顧問暨醫學委員會委員等。FB:林頌凱醫師 Dr.53

腳痛成因1

不了解自身足型

聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,人們每天穿鞋的時間可能超過10小時,所以了解自己的腳和挑一雙適合的鞋,不只是追求舒適度也是一種保健。所以除了知道自己的腳長與寬之外,林頌凱建議大家可以到有骨科、復健科或物理治療所的診所、醫院,另包括市面上幾大鞋牌(例如La New),也都有提供足部測量(科技量腳)服務,透過測量觀察足壓分布、足底影像,了解自己是一般足、扁平足、高弓足,及其他足部資訊。

林頌凱醫師指出,以扁平足為例,最常見的其實是外翻足,看起來有足弓但踩地時足弓下陷,且重心向內傾斜導致X型腿,讓膝蓋內側、前腳掌長期受壓,而林頌凱醫師也針對不同足型給予挑鞋重點建議:

請你跟我這樣挑

一般足型

注意鞋底軟硬度要適中(有足夠的支撐力)、足弓有微突出即可。

扁平足

因為腳底整個塌下去造成膝蓋壓力,久而久之會比別人容易發生退化行關節炎或是長雞眼、繭,需要用鞋把足弓撐起,建議鞋底鞋弓處要有足夠的支撐,且前腳掌與腳跟處吸震能力要更好。

高弓足

踩地時前腳掌、腳跟承受體重的面積很小,鞋子需要增加受力面積,挑鞋時中間需要強調支撐性,但要用夠軟的材質去支撐(以吸震為主),另也要強化足跟支撐。

腳痛成因2

關節穩定度差、肌肉量少

但許多女性可能會疑惑,自己為一般足型,卻仍經常感到足部不適,林頌凱醫師解釋,足痛容易發生在女生身上,主要是因女性賀爾蒙會讓女性身體關節韌帶鬆弛,好處是身體柔軟度較好,但關節穩定度較差,加上肌肉量、肌力相對男性少,都是足痛容易發生在女性身上的原因。

最常見困擾 拇趾外傷、扭傷

林頌凱醫師以拇趾外翻為例,男生很少有此病症,但年輕的女生很早就會有拇趾外翻的問題,許多人誤以為是高跟鞋、尖頭鞋造成,但研究發現拇趾外翻除了遺傳影響,最重要的原因是肌肉無力,因腳底肌肉不發達,造成腳大拇趾彎曲,而高跟鞋與尖頭鞋只是加重因素,所以拇趾外翻者應盡量避免穿尖頭鞋、跟太高的鞋子。

另外年輕女性常見的足部問題還包括扭傷,有時僅從事輕量型運動或健走等,也可能造成腳踝的扭傷,就是因沒有足夠肌肉的力量導致。雖然女性賀爾蒙會讓女性天生結構穩定度較差,但更年期後的女性則會因女性荷爾蒙缺乏,造成骨質大量流失,比男性面臨更快的身體退化現象,如足底筋膜發炎就好發在年長的女性身上,因此更年期前後的女性挑鞋重點也有所不同。

年輕選鞋可挑彎曲無感型 長者重後腳支撐性

林頌凱醫師指出,不論是年輕女性或長輩在選鞋時,可以挑選輕量型鞋款,但要有足夠的支撐力,以年輕女性來說足痛的問題多半集中在腳趾、前腳掌,所以除了可選擇有點圓頭鞋、跟不要太高的,也可以挑穿著時曲折(踮腳尖、走路腳尖落地那刻)無感的鞋款,這表示鞋子提供了一定的支撐力。

相反的長輩因膝蓋退化,腳痛的部位主要在腳跟與腳底中間,所以挑鞋時除了要輕,後腳跟還要有良好的支撐性,最簡單的方式就是可以折折看鞋子後半段、用手壓腳跟處,感覺是否不容易受擠壓、彎曲,來確認鞋子可以提供穩定支撐。

學4招,擺脫易痛足群

第1招 弓箭步舒緩小腿

前腿彎曲、後腿伸直,隨著前腳大腿與小腿越趨近於90度,會感覺後腿的小腿緊繃和痠感越明顯。每天走路尤其穿高跟鞋,回家後小腿肚會很緊、很痠還有脹,這個動作可以幫忙舒緩,且當小腿的肌肉被拉鬆,足底筋膜也會被拉鬆。

第2招 腳趾運動放鬆足底筋膜

感覺要抓住東西般用力將腳趾縮起,2秒左右再打開,反覆幾次就會感覺腳底放鬆,達到足底筋膜放鬆的效果。在辦公室或覺得腳底很痠時就可做此運動放鬆。

第3招 腳踝寫字活化足部關節消水腫

將腳懸空微用力,用腳尖寫數字1~10,寫完10個數字再換腳,這動作可以增加足部關節靈活度改善腳踝僵硬,也能舒緩女性易有下肢水腫的問題。

第4招 踮腳尖練足弓肌力

踮起腳尖維持1秒後放鬆,然後試著踮5秒再放鬆,慢慢漸強,行有餘力可以試看看踮腳尖30秒後再放下。此運動既有放鬆足底又可以預防拇趾外翻,如前面提到拇趾外翻的主因是肌肉無力,而此運動可以加強足弓力量。

  • 扁平足示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    扁平足示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 林頌凱/聯新運動醫學中心主任,關節退化、運動傷害專家,曾擔任奧亞運國家代表隊隨隊醫師、Lamigo桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人、中華奧會顧問暨醫學委員會委員等。FB:林頌凱醫師 Dr.53(林頌凱提供)

    林頌凱/聯新運動醫學中心主任,關節退化、運動傷害專家,曾擔任奧亞運國家代表隊隨隊醫師、Lamigo桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人、中華奧會顧問暨醫學委員會委員等。FB:林頌凱醫師 Dr.53(林頌凱提供)

  • 一般足型示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    一般足型示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 年輕女性挑輕便鞋時,要找走路時前腳掌起步、落地時曲折處無感的鞋,長輩則要挑選後腳跟支撐力夠的鞋子。(La New提供)

    年輕女性挑輕便鞋時,要找走路時前腳掌起步、落地時曲折處無感的鞋,長輩則要挑選後腳跟支撐力夠的鞋子。(La New提供)

  • 擺脫易痛足群第2招示意圖1。(記者蕭喬云/攝影)

    擺脫易痛足群第2招示意圖1。(記者蕭喬云/攝影)

  • 醫學研究證實,女性因生理因素比男性更容易足痛。(記者陳宇睿/攝影)

    醫學研究證實,女性因生理因素比男性更容易足痛。(記者陳宇睿/攝影)

  • 林頌凱醫師指出臨床足部病患中有80%的患者為女性,從日常穿鞋、久站、運動衍生出的足部問題其實與穿鞋息息相關,從日常保健和挑鞋下手,遠離腳痛。(本報資料照)

    林頌凱醫師指出臨床足部病患中有80%的患者為女性,從日常穿鞋、久站、運動衍生出的足部問題其實與穿鞋息息相關,從日常保健和挑鞋下手,遠離腳痛。(本報資料照)

  • 擺脫易痛足群第4招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    擺脫易痛足群第4招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 一般足型示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    一般足型示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 擺脫易痛足群第3招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    擺脫易痛足群第3招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 擺脫易痛足群第1招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

    擺脫易痛足群第1招示意圖。(記者蕭喬云/攝影)

  • 裸足站上足部檢測機,即可分析足壓分布、足型、足底影像、足長、足寬等,La New8月底前也提供全台門市巡迴免費量腳活動,詳請可上︰http://bit.ly/2PovXS9。(記者蕭喬云/攝影)

    裸足站上足部檢測機,即可分析足壓分布、足型、足底影像、足長、足寬等,La New8月底前也提供全台門市巡迴免費量腳活動,詳請可上︰http://bit.ly/2PovXS9。(記者蕭喬云/攝影)

  • 擺脫易痛足群第2招示意圖1。(記者蕭喬云/攝影)

    擺脫易痛足群第2招示意圖1。(記者蕭喬云/攝影)

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