【生活撇步】低頭族脖子硬梆梆 小心烏龜頸找上你!
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2019-08-11

記者賴鵬翔/報導

科技日益發達,3C產品的廣泛使用卻造成越來越多人成為低頭族,使得肩頸習慣性前傾、拱背等,外觀看起來就像俗稱的「烏龜頸」,長期下來將影響脊椎健康,也易引起肩頸痠痛等症狀。

烏龜頸怎麼找上你?

一提到「烏龜頸」,適健復健科診所副院長林宗慶醫師馬上長嘆,這是現代「低頭族」常常出現的頸部病症之一,醫學界的正確學名叫「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」,主要是長時間姿勢不良造成的,現代社會講求快速、效率,這樣的壓力導致許多人全身肌肉長期緊繃僵硬;此外,人們長時間使用電腦、智慧型手機等電子產品,經常維持著低頭或脖子前傾等不良姿勢,導致脖子後面的肌群,包括斜方肌、提肩胛肌、頭夾肌、頸夾肌出現肌肉僵硬痠痛,若再加上缺乏運動,久而久之就演變為「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」。

不只肌肉痛,還會牽引其他病症!

林宗慶說,「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」主要的症狀有肌肉緊繃而造成乳酸堆積、肌肉出現反覆發炎、疼痛、單側或兩側的肩頸肌肉僵硬與疼痛,往往可以找到一到數個壓痛點。長久的肩頸不舒服,更會因為肌肉遠端牽引演變成頭痛、眼窩不舒服、下巴痛等症狀,除了飽受疼痛之苦,患者也會面臨經常落枕的困擾,頸椎退化性關節病變也會提早報到,甚至可能會有椎間盤突出、頸椎骨刺壓迫頸椎神經、手酸麻的症狀。

治療烏龜頸,醫生這樣做!

林宗慶建議,患者在肩頸開始不舒服的早期就要就醫治療,急性期在醫師進行理學評估後,搭配藥物消炎止痛藥、肌肉鬆弛藥物治療;另外也可搭配物理治療,如熱敷、紅外線、電療、頸部牽引等治療方法,先解除眼前的疼痛、並放鬆肌肉。然而,一旦肩頸部肌筋膜疼痛症候群演變為慢性疼痛,治療也就相對更加棘手,若接受傳統療法超過3個月仍不見好轉、或持續反覆發作,則建議考慮進一步接受肌腱韌帶關節損傷之增生療法。

抵禦烏龜頸,平時3C使用習慣快矯正!

要徹底擺脫「烏龜頸」,林宗慶說,最重要的是坐姿要正確,可以請人在旁觀察你打電腦的姿勢,坐椅要舒適且背後有支撐、視線跟螢幕盡量水平、手要有適當的支撐點,並跟鍵盤維持90度,肩膀放鬆不要聳肩、耳朵跟肩保持垂直一線、胸口不要往內縮導致出現圓肩的動作,且最好每半小時起來活動筋骨,林宗慶表示,用手機追劇的低頭族,更要時時注意。也可以加強平日背部肌肉的運動訓練,如肩胛骨往內夾,讓背部肌肉有力,支撐姿勢穩定度,頸部肌肉才可放鬆,假日也不要變成一直看電視的沙發馬鈴薯。

飲食可多吃富含膠原蛋白的食物,如蹄筋等預防脊椎退化,亦可多攝取富含蛋白質及補充維生素B、C、E、補充水分,均衡飲食,才能有效預防「烏龜頸」。

動起來!預防烏龜頸

頸部伸展肌群運動

雙手交握,放置於頸後向上輕推。頭部後仰,維持10秒後回正。反覆10次。

上斜方肌伸展運動

頭部向右傾斜,右手置於頭頂施以向下及向右的力量, 持續約10秒後回正。左右各做10次。

前胸及前頸肌群伸展運動

下巴抬高,眼睛向上直視,雙手臂向後下伸展,維持10秒鐘後,頭手回到放鬆姿勢。重覆做10次。

醫師小叮嚀:建議工作時,每30分鐘就從事此3組動作1循環。

動作示範:林宗慶醫師、黃詩齡護理師

  • 林宗慶/適健復健科診所副院長,國防醫學院畢業、師大運動科學研究所畢業,現兼任亞東醫院復健科主治醫師。曾任台北榮總、台大醫院等醫學中心復健科主治醫師。(圖片提供/林宗慶)

    林宗慶/適健復健科診所副院長,國防醫學院畢業、師大運動科學研究所畢業,現兼任亞東醫院復健科主治醫師。曾任台北榮總、台大醫院等醫學中心復健科主治醫師。(圖片提供/林宗慶)

  • 烏龜頸的正確學名叫「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」,主要是長時間姿勢不良、頸部前傾而造成的。(記者陳宇睿攝)

    烏龜頸的正確學名叫「肩頸部肌筋膜疼痛症候群」,主要是長時間姿勢不良、頸部前傾而造成的。(記者陳宇睿攝)

  • 上斜方肌伸展運動(圖片提供/林宗慶)

    上斜方肌伸展運動(圖片提供/林宗慶)

  • 使用電腦需維持下巴微收(猶如輕輕點頭之姿勢)、頭部後移、不可伸長脖子、頸椎保持直立、肩膀放鬆下垂,前臂支撐於桌面。從身體側面觀察,從耳垂畫1條鉛垂線,會通過肩峰(肩膀最上端的骨突)。(圖片提供/林宗慶)

    使用電腦需維持下巴微收(猶如輕輕點頭之姿勢)、頭部後移、不可伸長脖子、頸椎保持直立、肩膀放鬆下垂,前臂支撐於桌面。從身體側面觀察,從耳垂畫1條鉛垂線,會通過肩峰(肩膀最上端的骨突)。(圖片提供/林宗慶)

  • 前胸及前頸肌群伸展運動(圖片提供/林宗慶)

    前胸及前頸肌群伸展運動(圖片提供/林宗慶)

  • 頸部伸展肌群運動(圖片提供/林宗慶)

    頸部伸展肌群運動(圖片提供/林宗慶)

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