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    【網路謠言破解】運動後痠痛停看聽

    適度的有氧運動能幫助血液循環,舒緩痠痛。(記者沈昱嘉/攝影)

    適度的有氧運動能幫助血液循環,舒緩痠痛。(記者沈昱嘉/攝影)

    2018/07/28 06:00

    記者蔡瑞宇/報導

    謠言1:太久沒運動,運動完隔天肌肉痠痛都是乳酸堆積害的?

    解答:錯!血液中的乳酸,會在運動後2小時內代謝排除,真正引起肌肉痠痛的是「延遲性肌肉痠痛」。

    捷仕維運動物理治療所院長蔡維鴻表示,運動會使肌肉累積較多的乳酸,但血液中乳酸濃度其實在運動後1~2個小時內即會自行代謝排除,下降至接近正常值。真正引起肌肉痠痛的原因是「延遲性肌肉痠痛」(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS),簡單來說,可能是因為運動時肌纖維或是結締組織有輕微的傷害,在體內造成發炎反應,而肌肉發炎具體的感受即所謂的肌肉痠痛。

    WORKOUT SPORTS訓練總監、肌力及體能乙級教練詹皓凱表示,延遲性肌肉痠痛來自於肌纖維在運動時,肌肉強力收縮後產生的小破損,細胞破裂會滲出組織液,身體會認為受到外來物質入侵而產生的發炎反應,進而讓你感覺到痠痛,屬於身體保護機制。痠痛感通常在運動後1~2天達到最高峰,若到了第4天依然劇烈痠痛,那就是受傷了,請務必盡速就醫。

    謠言2:痠痛時要趕快熱敷?

    解答:錯!運動後痠痛時立即熱敷,會加劇發炎反應!應先給予冰敷。

    蔡維鴻提醒,「紅、腫、熱、痛」是急性發炎反應的主要表現,熱敷會使皮膚表面溫度提高,以及血管擴張,反而會讓發炎反應加劇,所以急性發炎時建議先冰敷處理。詹皓凱說,急性發炎是發生在運動當下的立即痠痛甚至疼痛,常見於熱身不足忽然操作過重磅數的重訓器材,而立刻有拉傷的疼痛感,建議當下別再練,應立即冰敷,趕快就醫。

    如果是運動後第2天才痠痛,則屬於慢性發炎的延遲性肌肉痠痛,也是建議先冰敷,甚至冰浴(患部直接泡冰塊);熱敷則是建議到痠痛發生第3天、較為舒緩之後,做為協助血液循環、舒緩肌肉僵硬之用,但熱敷的溫度也要留意在攝氏40度上下,每次不要超過20分鐘,避免低溫燙傷(指皮膚長時間接觸高於體溫攝氏37度的低熱物體而造成的燙傷,皮膚會出現紅腫、水泡、脫皮,嚴重時可傷及真皮層)的風險。

    謠言3:肌肉痠痛表示運動過度?

    解答:錯!並非感到痠痛就是運動過度,適度痠痛反而有助於刺激肌肉生長。

    物理治療所院長蔡維鴻解釋,合理的運動後痠痛狀態,通常會維持48~72小時;在運動的過程中依照循序漸進的原則,讓身體慢慢適應,延遲性肌肉痠痛便會減少;正確的運動方式,能夠有效刺激肌肉生長,所以適度且合理的肌肉痠痛是必要的。

    此外,運動前後的熱身、伸展,是很重要的,完整的運動內容一定要包含運動前的熱身和運動後的收操,才能有效預防運動傷害的發生。肌力及體能乙級教練詹皓凱補充,運動後痠痛,依據每個人的身體素質不同有差異,即使身高、體重,以及運動的項目與強度相同,不同人也可能會有完全不同的痠痛情況,恢復時間長短也未必相同。所以痠痛僅可以做為一個運動量足夠的指標,但不是絕對;沒有痠痛不代表運動量不足,不用刻意崇尚痠痛感「才算有練到」!依健身教練的立場,會主動詢問學員痠痛的情況,斟酌後續的訓練的部位、方式以及分量,給予充足休息。

    謠言4:痠痛時狠狠運動,更有健身效果?

    解答:錯!運動後痠痛加強操練,不僅沒健身效果,反而會造成肌肉負擔,增加受傷風險。

    蔡維鴻說,延遲性肌肉痠痛目前認為是肌纖維受到微小傷害,如果過度運動,反而對肌肉來說會有更多壓力點的產生,會使受損的肌肉組織來不及恢復,就又產生更多傷害,反而得不償失,痠痛時猛練,並不會更有健身效果。

    詹皓凱提醒,痠痛期的運動,目的不是繼續訓練,而是促進血液循環,讓身體的恢復能力變好,「加速」恢復的效率。建議可以繼續進行輕度有氧運動,如果平時運動少,其實適當的散步就很足夠了;在營養補充層面,補充抗發炎與抗氧化的食物,如高維他命C的水果等或是花椰菜、維生素多的可生食蔬菜如西洋芹、胡蘿蔔都是很好的選擇。

    刻意崇尚痠痛感,反而易提高受傷風險。(記者沈昱嘉/攝影)

    刻意崇尚痠痛感,反而易提高受傷風險。(記者沈昱嘉/攝影)

    嚴重發炎時應先冷敷或冰敷,舒緩腫、熱的肌肉。(記者沈昱嘉/攝影)

    嚴重發炎時應先冷敷或冰敷,舒緩腫、熱的肌肉。(記者沈昱嘉/攝影)

    運動完隔天肌肉痠痛,其實是延遲性肌肉痠痛惹的禍。 (記者沈昱嘉/攝影)

    運動完隔天肌肉痠痛,其實是延遲性肌肉痠痛惹的禍。 (記者沈昱嘉/攝影)

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