豐士超／營養師 。 （記者臺大翔攝）

記者邱璟綾／報導

達人出列

豐士超／營養師。曾任衛福部桃園醫院新陳代謝科營養師，時常應邀上節目推廣營養資訊，期待透過正確飲食觀念，吃出健康亮麗生活。

想要輕鬆夢周公，從飲食調整也很重要，營養師豐士超開出含有助眠營養成分的食材清單，讓你避免因錯誤的飲食干擾睡眠。

一般來說，進食後，約需2～3小時完成消化，當進食量過大又迅速躺下休息，易導致胃食道逆流，破壞睡眠品質。但營養師豐士超建議，不必強迫自己依特定時間點進食，避免飢餓感影響入睡，睡前可少量進食三分飽，熱量控制在200大卡以下，並選擇優質蛋白質與添加適當油脂，如乳製品、燕麥、無糖豆漿或堅果都是好選擇！

含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果

是人體9種必須的胺基酸之一，人體無法自行合成，需透過食物攝取。豐士超表示，色胺酸進入大腦後，同時也是神經傳導物質「血清素」的前驅物，能使人感到心情愉悅、放鬆；當眼睛感受到周圍環境昏暗時，血清素還能進一步代謝成神經賀爾蒙「褪黑激素」，幫助控制入睡與清醒週期，一旦體內色胺酸不足，可能導致多夢無法入睡。

因此適時補充含色胺酸的燕麥、黃豆製品、香蕉、牛奶、堅果等，都有助睡眠，而色胺酸最好搭配全穀類食物吃，因為全穀類的醣會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中。

含維生素B群的全穀類、肝臟、綠色蔬菜、紅藜、雞蛋

B群會將吃下肚的食物轉換成能量，幫助身體消除疲勞，但當缺乏B群時，也易導致失眠。因此，豐士超建議適量補充B群，例如維生素B6可安定神經、穩定情緒，搭配維生素B1、B2還能幫助血清素合成，維生素B3則可延長深度睡眠時間，減少半夜醒來次數，富含維生素B群的食物包含全穀類、肝臟、堅果、紅藜、綠色蔬菜、雞蛋等。此外，少吃甜食與含糖飲料，也可避免體內維生素B群損耗。

含Omega-3的鮭魚、堅果、酪梨、黃豆

屬於多元不飽和脂肪酸，最常見的來源就是深海魚類魚油中的DHA，根據英國牛津大學研究顯示，血中這些脂肪酸的濃度與好的睡眠品質有正向關係，換言之，缺乏Omega-3脂肪酸的人，會因為褪黑激素生成不足，進而影響入睡。

因此，豐士超提及，適時從鮭魚、堅果、酪梨、黃豆中補充Omega-3，有助於釋放褪黑激素，減低焦慮症狀，並改善睡眠品質。

含礦物質的豆漿、紫菜、花椰菜、燕麥、奇異果等

豐士超分享，「鈣」能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸，也是使色胺酸轉換為褪黑激素的關鍵營養素之一，其中牛奶同時含有鈣質與色胺酸，是最棒的助眠食物，對牛奶耐受性不佳的人，也可從豆漿、紫菜、花椰菜等食物補充鈣質。

豐士超也指出，「鎂」能幫助肌肉放鬆，缺鎂可能導致抽筋、痙攣，也易引發焦慮並降低睡眠品質，富含鎂的食物包含香蕉、芝麻、堅果、紫菜等。「鉀」則有助於維持神經健康、心跳規律搏動，亦有研究顯示，補充鉀可增加睡眠效率，並減少夜間起床次數，包含燕麥與新鮮蔬果如香蕉、奇異果、芭樂、花椰菜等都富含鉀。

酪梨。（本報資料照）

燕麥。（本報資料照）

紅藜。（本報資料照）

香蕉。（本報資料照）

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