5個小動作 加強膝關節肌肉強度
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2015-10-09

記者吳亮儀/台北報導

如何做,才能維持良好的關節品質?北醫附醫骨科醫師陳健煜提醒,要謹記「三不一要」,「不」要蹲、「不」爬坡、「不」提重;起身、坐下「要」用手撐,從生活細節做起,分擔膝關節的受力。

北醫附醫復健醫學部物理治療組組長胡家甄則示範個簡單小動作,包括:前後大腿拉筋、大腿肌力訓練及膝關節訓練,平常在家即能輕鬆完成。一天最少做2次,以加強膝關節肌肉強度,放鬆緊繃的軟組織,減輕膝關節的壓力。

◎動作一:前大腿拉筋,左腳站立、右腳向後彎,並用手握住右腳腳背,重複5次、每次停留15秒後換左腳(圖1)。

◎動作二:後大腿拉筋,左腳彎曲、右腳向後跨一大步並伸直,雙腳踩穩在地面,重複5次,每次停留15秒後換左腳(圖2)。

◎動作三:大腿肌力訓練,雙腳彎曲,膝蓋不超過腳尖,後背靠著牆面,重複20次,每次停留10秒後換腳(圖3)。

◎動作四:同為大腿肌力訓練,坐在椅子上,左腳踩穩於地面,右腳向前伸直並勾腳垂直於地面,左右腳大腿平行,重複20次,每次停留10秒後換左腳(圖4)。

◎動作五:膝關節訓練,右腳踩穩於地面,若平衡感不好,可扶著牆面,左腳抬離地面,閉上雙眼可以加強訓練「本體感覺」,重複5次,每次停留10秒換左腳(圖5)。

  • 圖2,後大腿拉筋。(北醫附醫提供)

    圖2,後大腿拉筋。(北醫附醫提供)

  • 圖3,大腿肌力訓練。(北醫附醫提供)

    圖3,大腿肌力訓練。(北醫附醫提供)

  • 圖1,前大腿拉筋。(北醫附醫提供)

    圖1,前大腿拉筋。(北醫附醫提供)

  • 圖4,大腿肌力訓練二。(記者吳亮儀攝)

    圖4,大腿肌力訓練二。(記者吳亮儀攝)

  • 圖5,膝關節訓練。(北醫附醫提供)

    圖5,膝關節訓練。(北醫附醫提供)

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