銀髮族防老 養兒不如「養肌」
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2015-07-05

文/簡文仁

老了要靠誰?最好靠自己!維持自己的獨立性,才能有比較好的生活品質。其中「行動力」扮演著關鍵性的角色,能夠自由自在、行動自如,最令人羨慕。

老了要像誰?最好像自己!像年輕時候的自己,不要老態龍鍾、彎腰駝背。其中「姿勢」扮演著關鍵性的角色,能夠抬頭挺胸、挺拔優雅,也令人佩服。

要有行動力,不要老態龍鍾的關鍵中的關鍵是「肌力」。大腿有力,讓你可以站起來、走出去;腰背有力可以讓你打直腰桿、挺起胸膛,年輕20歲。所以要防老,「養兒」不如「養肌」。

持久性肌耐力訓練 活躍老化

現代老年學很夯的一個議題就是「肌少症」,過去認為,人老了,肌肉萎縮是正常,年紀大了,要少吃肉,以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調「活躍老化」,老了還是可以當「肌肉男」,除非腎臟已有問題,否則每日蛋白質的攝取不必降低,以維持肌肉量。

當然更重要的是「活躍老化」,一定要有持續運動的習慣,尤其是肌力訓練。

銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別,不必太強調無氧方式的爆發性「肌威力訓練法」,而是建議有氧式的「持久性肌耐力訓練法」。

◎以下有3個簡單動作:

●慢慢坐下站起:拿一張椅子坐正坐挺,雙手握拳向前伸直,慢慢站起來,站直,站挺,雙手保持水平前伸,再慢慢坐下來,連續10次,可以強化下肢和手臂的肌力(如圖1)。

●慢慢扶牆挺身:面對牆壁,雙手向前平行,分開貼牆,腳尖離牆角60公分,身體保持一直線,手肘慢慢彎曲,讓身體靠向牆壁,直到額頭輕碰牆壁。然後雙肘用力,慢慢扶牆、挺身,連續10次,可以強化臂力與軀幹核心肌群,更能擴胸、挺腰,保持挺拔的體態(如圖2)。

●慢慢手足相會:穩坐在椅子上,左腳伸直抬高,右手去碰腳尖,再換右腳抬高,左手去碰腳尖,慢慢輪流做10次。若碰不到,也可以彎曲膝蓋,比較好碰,可以強化腹肌、腰方肌及下肢肌力(如圖3)。

不怕「老」就怕「衰」,已有研究證實,肌少症會增加死亡率,只要持續肌力訓練,保持強壯的肌肉,就能擁有活躍的行動力,享受精彩的人生。(作者為國泰綜合醫院物理治療師)

  • ▲圖1。(照片提供/簡文仁)

    ▲圖1。(照片提供/簡文仁)

  • ▲圖3。(照片提供/簡文仁)

    ▲圖3。(照片提供/簡文仁)

  • ▲圖2。(照片提供/簡文仁)

    ▲圖2。(照片提供/簡文仁)

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