▲紫玉珍珠。（照片提供／黃雅珮）

文／黃雅珮

近來溫差變化大，容易使血管收縮造成心跳加快，心臟工作負荷大，是心肌梗塞好發的季節。

由於心肌梗塞的高死亡率，許多人稱它是隱形殺手。俗話說得好：「樹頭顧得好，不驚樹尾做風颱。」究竟我們平日飲食要注意什麼來保健心臟血管健康？

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◎首先必須知道讓心血管內膜受傷的風險因子有哪些：

●高膽固醇血症

●低密度脂蛋白膽固醇：氧化態LDL

●高血壓

●抽菸

●肥胖

●糖尿病（研究發現，糖尿病、高血壓、冠心病、抽菸皆會降低體內一氧化氮的濃度，使得血管氧化壓力增加。）

●高膽固醇和飽和脂肪飲食（飲食中飽和脂肪過多易造成血中膽固醇增高，而LDL濃度上升，氧化的機率就會增加。）

飲食中可以幫助控制好血脂、血壓、血糖的因素就相當重要。

◎從六大類的營養素攝取來說：

●主食的部分，建議每天兩餐吃全穀根莖類的食物，如糙米、全麥、芋頭、南瓜；油脂部分建議可用堅果種子類取代部分烹調用油，幫助增加膳食纖維及精胺酸（為一氧化氮的前驅物）、維生素E（抗氧化）。

●限制飽和脂肪＜總熱量7%：建議蛋白質食物可多由豆類、白肉（雞肉／魚肉）而來，避免過多飽和脂肪油脂來源：奶油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油。

●避免反式脂肪：如氫化奶油──乳瑪琳。

●膽固醇攝取量＜200mg／天：避免高膽固醇食物，如：魚卵、內臟、海鮮、蛋黃（兩顆／週）。

●低油烹調：烹調多以蒸、煮、涼拌、烤、滷、燉為佳，減少用油量。

●高纖飲食（一天20-35g）：建議兒童每天5份、成年女性7份、成年男性9份蔬果攝取；一份蔬菜=煮熟半碗、一份水果=一個棒球大小。

要提醒的是，蔬菜量多於水果，並多選擇水溶性纖維蔬菜幫助增加膽固醇代謝。洋菜、蒟蒻、燕麥、豆類、木耳、香菇和秋葵都是很好的來源。

●少吃甜食，節制飲酒。

要記得按時做體檢，注意自己的膽固醇、血糖和血壓，才不會成為心肌梗塞的高危險群。

建議可以運用秋天盛產富含鉀離子的根莖類─芋頭，製作「紫玉珍珠」，可以使用蒸或烤的方式烹調，降低用油量，只要再搭配1-2份蔬菜和一份白肉及半碗至7分滿的糙米全穀雜糧飯，就是很豐富均衡的一餐。

（作者為台大醫院營養師）

食譜示範─紫玉珍珠

◎4人份，一人兩顆

●材料：芋頭220g、豬前腿絞肉180g、荸薺3顆

●調味料：鹽1小匙、香油1小匙、醬油1大匙、胡椒粉1小匙、米酒1小匙

●作法：

1. 將1/3芋頭切小丁備用，另外2/3芋頭放入電鍋中蒸熟。

2. 荸薺裝入塑膠袋中用刀背拍打成碎末。

3. 蒸好的芋頭放入塑膠袋中利用刀面打成泥。

4. 將調味料倒入芋泥、荸薺碎末和豬絞肉中拌勻。

5. 利用虎口做出肉丸子。

6. 將肉丸子均勻滾上芋頭丁即可放入電鍋中蒸30分鐘。

●營養成分分析（每一人份，兩顆）：蛋白質：9.3g、脂肪：3.5g、碳水化合物：17.2g、熱量：137.5大卡

（食譜設計：黃雅珮）

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