▲多利用豆腐、菇類、蔬菜入菜，除降低熱量還可增加纖維質攝取，你也可以輕鬆過好年。（照片提供／江詩雯）

文／江詩雯

農曆春節即將來臨，由於這是一家人一年難得聚在一起時光，總少不了吃吃喝喝，精緻澎湃的年菜、美味的糖果糕餅，一個年下來，肚子的肉也跟著一起團圓了。提醒民眾應掌握「三少一高」的原則，也就是「少油、少鹽、少糖、高纖」，以清淡簡單的烹調方式來料理，享受健康美食。

少油鹽糖+高纖

◎以下是運用原則：

●少油：年前祭拜神明準備的三牲通常祭拜後會拿來入菜，因此在準備時，就應挑選少油花或少內臟的食材，以避免攝取過多動物性油脂。

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料理手法可以蒸煮烤燉為主，湯品類記得去除浮油，湯料可選用豆腐、蔬菜來取代提味的丸子或加工餃類。此外，過年常吃的酥皮糕餅或堅果零食也都富含油脂，最好減少攝取。

●少鹽：除了鹽巴、味素、醬油含有鹹度外，調味料如沙茶、豆瓣、味噌、番茄醬等都隱藏大量鹽份，因此要酌量攝取，另可用天然辛香料，如薑、蒜、辣椒、蔥、韭菜、八角、花椒等來增加風味；此外，年節應景食物如臘肉、香腸、烏魚子、醃菜等，也以淺嚐為主，避免攝取過多鹽份，導致血壓升高。

●少糖：代糖熱量低，可取代砂糖、果糖、冰糖、方糖、蜂蜜等精製糖類，對於血糖及體重均不易影響。過年期間建議以開水、無糖茶飲或代糖飲料，取代含糖飲料；而少不了的糖果糕餅，也要控制食用量。

●高纖：蔬菜含有豐富的纖維質、維生素與礦物質，可預防便秘、增加飽足感、延緩血糖上升、幫助血脂質控制等，因此應多增加蔬菜的選用，如用枸杞竹笙猴頭菇湯來替換傳統的佛跳牆，或以燙蔬菜當襯底，增加年菜纖維質攝取。

其實年節期間除了吃以外，更應該著重在家人難得的團聚上，全家一起出遊踩春、拜年，動一動消耗熱量，這樣年後才不會發生「大一歲、胖十斤」的狀況喔！

（作者為恩主公醫院營養師）

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