▲蔡慧君（右）指出，年長者攝取補充品要針對個人需求，並留意補充品成分，補足鈣質；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／蔡慧君）

文／蔡慧君

您今天喝牛奶了嗎？或有補充富含鈣的食物了嗎？如果都沒有，小心！您可能有缺鈣危機。

每日須攝取1000毫克以上

因骨折發現骨質疏鬆的個案屢見不鮮，且有年齡層下降的趨勢，國民營養健康狀況變遷調查發現，國人的奶類攝取持續偏低，更發現6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更逾9成，尤其13至18歲青少年鈣攝取近100%未達建議量。

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存「骨本」的鈣質每日須攝取1000毫克以上，每日飲食指南建議每天補充1.5至2杯牛奶，牛奶每1毫升約提供1毫克鈣質，喝250毫升就可提供一天1/4的攝取量，起司、優格或優酪乳也是不錯的選擇。

若有乳糖不耐症或喝牛奶會腹瀉、身體不適者可選擇其他鈣來源，加強補充黑芝麻（粉）、芝麻醬、小魚乾、蝦皮、旗魚鬆等，非常鼓勵在白飯上撒上一些芝麻配飯，可增加食慾與香氣。

素食者可多吃高鈣食物

◎素食者，高鈣食材牢牢記

素食者的鈣來源有：紫蘇、髮菜、紫菜、紅莧菜、芥藍菜、甘薯葉、紅鳳菜、青江菜等都是蔬菜補鈣的黃金排行；全穀類可以選擇麥片、小麥胚芽、燕麥片等，搭配小方豆干、豆干絲、五香豆干等食用，夏日涼飲常見的山粉圓、愛玉也是補鈣好幫手。奶素或蛋奶素者牛奶更是最佳選擇呦！

▲蔡慧君建議，民眾存「骨本」鈣質每日須攝取1000毫克以上，建議聰明選吃富含鈣營養的食物。（照片提供／蔡慧君）

◎營養不均衡，補充劑推一把

台灣營養健康調查65歲以上年長者發現，多數長輩攝取補充品如維他命時，未針對需求或疾病史補充，而以大眾化的綜合維他命為主，造成維生素A、E、C、B1、B2、B6、B12等平均攝取量超過「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，而補充劑的鈣、鎂、膳食纖維等攝取量遠低於DRIs。

建議補充品要考量個人需求，例如有骨質疏鬆的長輩或停經後婦女，若沒有喝牛奶或補充高鈣食物的習慣，平日吃的補充品又未含鈣或不足量，都可再補充鈣片，攝取方式依補充品罐裝指示或諮詢營養師。

▲不吃蛋奶的素食者要留意鈣攝取，莧菜、紅鳳菜和黑芝麻、豆干等食材都是高鈣來源。（照片提供／蔡慧君）

維生素D、K 加強補骨本

◎維生素D與K，補骨本的好朋友

最後還要留意可以加強補骨本的營養素─維生素D與K。適量曬太陽有助身體合成維生素D，或可補充魚肝油、豬肝或餵予維生素D的雞所產的蛋、菇菌類食物等方式，加強鈣吸收；富含維生素K食物則有綠色蔬菜，如菠菜、甘藍菜、花椰菜等，以及蛋黃、豬肝等都有維生素K，是骨本的好朋友記得要一併補充！

（作者為光田綜合醫院營養室營養師）

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