▲完整的植物性食物，都含有纖維質，要均衡攝取。 （照片提供／黃靖琇）

文／黃靖琇

▲全穀雜糧類。（照片提供／黃靖琇）

台灣65歲以上的長者，24-40%有便秘的問題，住院的老人有40%便秘，住長照機構的老人更有高達70-80%都有便秘問題。便秘會造成痔瘡、腦血管疾病、心血管疾病，還有癌症風險，透過飲食調整，可以讓老人家有個「順暢」人生。

▲堅果種子類。（照片提供／黃靖琇）

4成長者有便秘問題

糞便中有75%是水、8%纖維、8%腸道菌、4%脂肪、4%鹽分及1%蛋白質，若是吃的東西不足，自然排不出來。老人家不愛吃、吃不動、營養失調、器官功能異常、藥物副作用等，都可能造成便秘；藉由飲食調整，多攝取水分、纖維、益生菌及脂肪，有助預防便秘。

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糞便中75%為水，65歲以上的人每公斤體重每天要喝25-30CC的水，例如體重60公斤，每天至少要喝1500CC的水，還要注意多喝水、少喝湯，因為湯中含的油鹽量比水多，代謝壓力遠比水大，尤其高血脂、高血壓患者喝水比喝湯更健康。

纖維是腸道好菌的食物

腸道中有好菌及壞菌，纖維就是腸道好菌的食物，若是纖維攝取不足，好菌無法停留在腸道中生存較久。攝取纖維能增加糞便體積，也可以提供益生菌養分、抑制壞菌生長、避免腸道發炎與脹氣現象，減少慢性疾病發生。

六大類食物中，只要是完整的植物性食物，都含有纖維質，要均衡攝取，烹調菜色建議，可以選擇南瓜米粉、地瓜飯、芋頭粥、皇帝豆滷海帶、南瓜白芝麻豆奶等，增加菜色中纖維量；一盤配菜或湯麵中可以多種蔬菜混搭。

外食點餐建議，白飯糰改五穀飯糰、白粥改成地瓜粥、自助餐白飯改選五穀飯，再加3-4種蔬菜配菜；吃湯麵多點一盤燙青菜，或加10元蔬菜；若是吃炒飯、炒麵，可以自己煮一道絲瓜湯、竹筍湯，或多點一盤燙青菜。

水果類可以做為點心補充，選擇軟質水果如木瓜、香蕉、奇異果、火龍果；若是牙齒不佳咀嚼困難，可以善用工具協助攝取足夠纖維，如用剪刀剪細碎，用刨刀將水果刨成薄片，或用刨絲器刨成細絲，用磨泥器磨成泥，或是用果汁機定量打汁連渣飲用。

高纖維點心水果0.5-0.8碗一份，每天吃2-3次；果乾、堅果每天各1-2湯匙，都是攝取足量纖維的好方法。

有些人有乳糖不耐症，可以喝少量牛奶，利用天然食物輕瀉作用促進通暢，也可以將生白木耳蒸過打泥或切小塊，加入豆漿、牛奶等飲品中增加纖維質攝取。

（作者為大林慈濟醫院營養師）

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