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先喝湯再吃粽 過端午不怕胖

2019/05/25 06:00

▲先喝湯再吃粽子,控制進食順序,飽足又滿足。(照片提供/張怡倩)

文/楊承達

又到端午佳節,雖不免應景吃個粽子,但身材體重和健康還是得考慮一下!

1顆粽熱量=1份正餐

因為粽子本身包含澱粉、油脂和肉,而缺乏蔬菜,所以一個粽子要視為一頓正餐的量。如果覺得吃一個粽子不夠飽,又擔心多吃會胖,我建議搭配足量青菜及現在當季又富含纖維的筍湯,這樣才能既均衡又飽足。

現代人常有機會在節慶或特別的日子吃大餐,加上生活型態以靜態居多,導致肥胖與脂肪肝成為常見的疾病,也是心血管疾病重要的風險因子。

遠離肥胖需要飲食控制與運動雙管齊下,其中飲食控制的訣竅就是多吃蔬菜和喝水。

不同食物的飽足感跟消化速度不一樣,所以從進食開始,約需要30分鐘以上,大腦才會感到飽足,吃得太快、吃太容易消化的食物,便可能不知不覺進食過量;比如吃麵包,要吃好多個才會飽,因為麵包是精緻化的澱粉類、又是熱量偏高的食物,口腔咀嚼時間不夠,且在腸胃道消化及吸收的時間一致,故飽足感不持久容易餓。

至於蔬菜,可以提供大量咀嚼量,進食需要較長時間,但熱量卻很低,又富含大量纖維無法消化吸收,可在腸道停留較久時間,以增加飽足感。

飲食順序:菜→湯→澱粉→肉

另外,多喝水或清湯、無糖茶,也有助控制飲食,因為澱粉遇到湯湯水水會膨脹,增加飽足感,且水份無熱量,也不會增加身體負擔;這裡的清湯,建議是根莖類蔬菜湯,如筍湯、冬瓜湯、蘿蔔湯、大黃瓜湯等。

其次是飲食順序,低熱量的食物先吃,例如先吃蔬菜及喝湯到5分飽,再吃澱粉類和肉,再來少吃或不吃香腸、臘肉、熱狗、火鍋料等加工食品,以及油炸、燒烤類、含糖飲料、餅乾、蛋糕等高熱量/空熱量食物(指高熱量低營養價值),盡量吃食物的原型原味。

(作者為彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師)

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