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更年期熟女 「3少2高」吃出第二春

▲更年期婦女因雌激素分泌不足容易感到身體不適;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/紀昭帆)

▲更年期婦女因雌激素分泌不足容易感到身體不適;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片提供/紀昭帆)

2019-05-11 06:00:00

文/紀昭帆

50歲的陳媽媽進入更年期後,容易被一點小事觸怒,家人都不敢接近她;在職場上也因情緒不穩,讓同事敬而遠之,再加上熱潮紅、心悸、失眠、盜汗、頻尿、健忘、食慾差等問題,她每天無精打采,十分困擾。

經醫師轉介營養師諮詢,建議可調整日常飲食後,陳媽媽症狀大幅改善,也恢復往昔飛揚神采。

延緩骨鬆 咖啡不宜過量

女性進入更年期後,因為雌激素分泌不足,骨質流失速度會加快,容易出現骨質疏鬆的問題,且因新陳代謝變差,罹患心血管疾病的機率也會大幅提升,因此應避免吸菸、酗酒、過度飲用咖啡、熬夜等,並養成規律運動習慣及控制體重。

少油、鹽、糖+高纖、鈣

健康飲食是減緩更年期不適症狀的重要幫手,建議掌握「三少二高」的飲食原則(少油、少鹽、少糖,高纖、高鈣),每日鹽分的攝取量應少於6公克,以天然新鮮的食物為主,攝取足量骨骼健康所需的鈣質、維生素D及優良蛋白質等,並透過適當日曬,以活化維生素D,幫助鈣質吸收。

◎以下食物建議可以每天適度攝取:

●多攝取含鈣食物減緩骨鈣流失:乳品類、起司、高鈣的豆製品(傳統豆腐、五香豆干等)、深綠色蔬菜。

●攝取天然雌激素改善身體不適:黃豆及其製品、牛蒡、五穀雜糧類。

●攝取維生素及足夠水分延緩老化:柑橘類水果、芭樂。

應避免食用刺激性食物,如辣椒、胡椒、花椒、大蒜,才不會影響睡眠。

◎隨著天氣逐漸炎熱,也提供兩道簡單又方便的食譜,協助更年期的女性增進食慾、補充營養:

●芝麻豆漿

食材:黑芝麻粉1湯匙、豆漿1杯(約260毫升)。

製作過程:將豆漿加熱,放入一湯匙黑芝麻粉攪拌均勻即可。

●胡麻菠菜枸杞豆腐

食材:嫩豆腐一盒、菠菜一把、枸杞幾顆、市售胡麻醬一罐。

製作過程:將菠菜、枸杞燙熟並瀝乾,嫩豆腐瀝水後切半,將嫩豆腐擺盤,菠菜切斷後連同枸杞放在嫩豆腐上,淋上胡麻醬即可。

(作者為亞洲大學附屬醫院營養師)

▲芝麻豆漿與胡麻菠菜枸杞豆腐。(照片提供/紀昭帆)

▲芝麻豆漿與胡麻菠菜枸杞豆腐。(照片提供/紀昭帆)

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