▲DIY健康潤餅，輕鬆過節無負擔。（照片提供／張愛漂）

文／張愛漂

清明節除了掃墓祭祖、慎終追遠的習俗，吃潤餅也是流傳已久的節日特色。南部潤餅的肉餡以香腸或滷肉為主，北部則是紅糟肉。

配料搭配 清燙或蒸煮為主

在家自製潤餅時，建議可以選擇脂肪含量較低的雞胸肉、豆干或干絲蒸煮後，簡單調味作為蛋白質的來源，儘量避免攝取肥肉、高脂肉品（如香腸）及加工製品（如肉鬆）等。

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另外，以水煮蛋取代油煎過的蛋絲及油炸過的蛋酥，才不會攝取過多油脂。

潤餅中的肉、蛋、豆製品提供優質蛋白質，若再加上富含膳食纖維的蔬菜及水果，就是一份料理簡單且營養均衡的低熱量輕食。

除了潤餅裡常見的餡料如高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔、香菜外，自製潤餅時，不妨加入各種顏色的蔬果，如：小黃瓜、苜蓿芽、彩椒、菇類、奇異果、蘋果、葡萄乾等，不僅視覺美觀，也可增加維生素及礦物質的攝取。

大多潤餅會加入花生粉及糖粉調味，花生粉屬於油脂類，2湯匙花生粉與1茶匙沙拉油熱量相當。此外，購買花生粉要慎選店家，避免內含超標「黃麴毒素」，導致增加罹患肝癌的風險。

新鮮水果、果乾 取代糖粉

若以新鮮水果及果乾的甜味取代糖粉的用量，不但可以提升整體營養價值，還可以避免過多精緻糖類的攝取。

市售一份潤餅熱量將近500大卡，若一口氣吃下兩個潤餅，則熱量超過一個便當800大卡，想要控制體重的朋友，建議可將潤餅取代正餐，以避免攝取過多熱量。

若選擇在家DIY做潤餅，配料最好以清燙或蒸煮為主，拌入少許麻油、茶油或橄欖油調味，再搭配上述的小技巧，熱量可減低至300-400大卡，讓大家輕鬆過節無負擔。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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