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《健康書摘》七七七飲食法 有效減重、降三高

▲楊惠婷出書分享自己減重經驗,並傳遞正確的營養觀念。(大是文化提供)

▲楊惠婷出書分享自己減重經驗,並傳遞正確的營養觀念。(大是文化提供)

2018-09-15 06:00:00

記者羅碧/台北報導

到底該怎麼吃才能減肥又減脂呢?營養學專家楊惠婷運用自己研發的「七七七減糖飲食法」,也就是每天70公克醣、餐餐七分飽、以7天為一個循環,而在3個月甩掉約10公斤的體重,血壓、血糖和血脂都正常。

3個月甩10公斤

身高162公分的楊惠婷是台北醫學大學食品安全學系副教授,同時也是大數據健康促進協會理事長,在她的新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中直言,從小就生長在一個對吃很講究的家庭,且全家都是易胖體質,也都愛吃肉,一日三餐無肉不歡;直到她上了大學,讀了營養系,才確實知道什麼叫營養均衡。

不斷「醣」嚴禁「糖」

面對曾胖到80多公斤,楊惠婷下定決心,採行每天攝取70公克醣的飲食原則,但嚴禁一切「糖」。也就是吃2-3份蔬菜(約200-300公克),以及4份左右的「原態」(不要過度加工或烹調)的全穀雜糧。例如:每天吃一個110克的小番薯加上半碗飯,然後選2-3種青菜,或是菇類燙熟約1.5碗的份量。

餐餐只吃七分飽,也就是「微飽」就停箸;食材以少油方式烹調,每日以乳製品、魚類和海鮮作為主要蛋白質來源,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。

這樣的飲食原則以7天為一個循環,也就是實施6天後,休息1天,容許自己吃比較高量的醣。雖然現在體重70多公斤,但最重要的是,體檢數字都正常。

楊惠婷強調,比起體重和BMI值,體脂率更關鍵,因為肌肉量高、體脂肪低可以讓人看起來結實壯碩(或體態健美)。

用餐時,吃西餐要先用沙拉,中餐先喝湯,例如餐前先喝一碗250毫升的清湯可以有效減少胃部容積,接著再吃青菜與蛋白質,最後才吃飯、麵等主食。同時用餐時,要細嚼慢嚥,吃太快,小心發胖機率高3倍。

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