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吃肉多配菜 膽固醇遠離你

▲吃「大腸包小腸」等食物應搭配竹筍湯或蔬菜湯。(照片提供/陳煌其)

▲吃「大腸包小腸」等食物應搭配竹筍湯或蔬菜湯。(照片提供/陳煌其)

2017-10-01 06:00:00

文/陳煌其

飲食中的膽固醇一直被認為對身體是一種負擔。但是身體中70-80%的膽固醇是內生性,也就是身體製造的,另外20-30%才是從飲食攝取的。

不過膽固醇在人體中扮演著很重要的角色,它幫助人體消化脂肪、製造細胞膜等功能。然而本身有代謝性疾病,如糖尿病、高血脂症等患者,攝取過多的膽固醇也會容易累積在身體裡,所以還是要注意膽固醇的攝取,如蛋黃、蟹膏等。

飲食中的膽固醇對於身體影響不大,要注意的是飲食中「飽和脂肪」的攝取,如肥肉、內臟、皮等。研究發現,飽和脂肪會讓身體中的總膽固醇以及低密度脂蛋白上升。

低密度脂蛋白(LDL),也就是大家所稱「壞的膽固醇」,容易堆積在血管裡,造成動脈粥狀硬化的發生,進而導致血壓升高,增加罹患心血管疾病的風險。

此外,會影響膽固醇的是反式脂肪。反式脂肪不僅會讓「壞的膽固醇(LDL)」增加,還會讓「好的膽固醇(HDL)」下降,而反式脂肪大多出現在烘焙類食物等使用氫化植物油的食物。

通常糕點或麵包中口感越酥脆就表示加入越多的酥油。然而若平日飲食偶爾攝取此類食物並不會造成太大的影響,這些脂肪酸飲食中含量少的話,可由肝臟正常代謝。

除此之外,增加飲食中的纖維含量也有助於膽固醇的排出。因為膽固醇在腸道幫助消化飲食中的脂肪時,食物中的纖維就會抓住這些膽固醇,隨著糞便一起排出體外。尤其是水溶性纖維的效果為佳,像是具有黏液蔬菜類食物就含有較多的水溶性纖維,例如秋葵、木耳、蘆薈、奇亞籽、藻類等。

大家都知道吃麥片可以降低膽固醇,就是利用麥片中的纖維來幫忙膽固醇排出體外。

所以建議在攝取高飽和脂肪食物,如燒烤、肉燥等,可以搭配這些具有黏液的蔬菜一起食用,別讓膽固醇巴著你的身體不放。

(作者為嘉義基督教醫院營養師)

▲隱藏在滷肉飯裡的飽和脂肪會增加總膽固醇。(照片提供/陳煌其)

▲隱藏在滷肉飯裡的飽和脂肪會增加總膽固醇。(照片提供/陳煌其)

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