▲民眾可多攝取含葉黃素的蔬果，能有效預防眼睛病變；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／林純如）

文／林純如

30歲的小娟（化名）讀大學時，擁有一雙水汪汪大眼睛，但進入職場後，因工作需要，每天使用3C產品至少12小時，雖然經常感到眼睛痠澀疲勞，卻無暇赴醫檢查。直到最近參加大學同學會，友人驚呼：「天啊！妳的眼神看起來好疲憊！」這才讓她驚覺事態嚴重。

3C產品在現代人的生活中不可或缺，但藍光容易傷害視網膜，造成黃斑部功能惡化，門診常見患者詢問：「醫師，有哪些食物可以顧眼睛呢？」雖然多數民眾都知道葉黃素和魚油能保護眼睛，卻對富含葉黃素的食物一知半解，其實保護眼睛很簡單，只要三餐均衡攝取含葉黃素的食物，就能有效保護視網膜、延緩黃斑部疾病的發生。

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「黃斑部」位於視網膜中心，因含有黃斑色素而得名，主要成分是葉黃素及玉米黃素，屬於光合色素，是一種抗氧化物，可以吸收藍光等光線，葉黃素在植物當中以脂肪酸酯的型態存在，不溶於水，是脂溶性維生素。

菠菜、南瓜等 都富含葉黃素

葉黃素及玉米黃素只能從飲食中取得，菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、枸杞、南瓜、胡蘿蔔等，都是葉黃素及玉米黃素的來源，通常一把菠菜，即可提供一家四口足夠單日劑量6毫克，食用時，加適量的油，更可幫助吸收，另外再攝取一些橘黃色系的蔬菜、水果，就能維持體內基本的葉黃素與玉米黃素含量。

▲南瓜、胡蘿蔔、菠菜、玉米、堅果類等天然食材富含葉黃素。
（照片提供／林純如）

除非無法從天然食物中攝取，才需補充市售葉黃素。每日葉黃素建議攝取量為6毫克，若已發生黃斑部退化的民眾，每日葉黃素建議攝取量可增加至15毫克，但多食無益，因為攝取高量維他命也會有藥物的副作用。

魚油含DHA 可保護視網膜神經細胞

魚油中的DHA則可保護視網膜神經細胞，Omega3能對抗發炎反應、預防乾眼症等，建議可從天然的海洋食物中攝取，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，每週攝取量約3道份量，如女性手掌大小的魚類餐點，素食者可補充植物中富含Omega3的食物，如堅果、胡桃、亞麻仁子、奇亞子等，每日建議攝取量為女性1.1克、男性1.6克。

雖然市面上充斥富含葉黃素或魚油的保健食品，其實從天然食物中攝取，才是根本之道。

（作者為亞洲大學附屬醫院眼科醫學中心副主任）

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