營養師表示，想要吃足膳食纖維，幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話，就要每天吃至少吃3份的蔬菜；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕蔬菜的重要性大家都知道，但你知道各類營養素的含量冠軍都是誰嗎？營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享膳食纖維、葉酸、維生素Ｃ、鈣的含量前10名。

楊斯涵表示，蔬菜類含有許多膳食纖維、維生素、礦物質。不同顏色的蔬菜更含有茄紅素、花青素、槲皮素等等植化素。

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膳食纖維

根據衛福部建議，成人每日要攝取25-30公克的膳食纖維，可以是水溶性膳食纖維或非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維能延緩血糖上升、與膽酸結合降低膽固醇；非水溶性膳食纖維可增加糞便體積，有助排便。

1份蔬菜為100公克煮熟的蔬菜量，約等於半碗至一碗左右的量，想要吃足膳食纖維，幫助排便、穩血糖降低膽固醇的話，楊斯涵建議，每日至少吃3份（1.5碗以上）。

每100公克含量最高的是木耳7.4克，其次分別是牛蒡5.1克、紫色花椰菜3.9克；香菇3.8克、杏鮑菇3.7克，5到10名是青椒、青皮苦瓜、地瓜葉、菠菜、青花菜。楊斯涵提醒，牛蒡在食物分類上仍屬蔬菜類，但因熱量、醣量較高，30公克就算是1份，要注意攝取量。

營養師公布蔬菜的膳食纖維含量排行前10名。（楊斯涵提供）

葉酸

為水溶性維生素，可幫助胎兒的神經管發育、造血功能等，也是女性備孕及孕期不可或缺的營養素，備孕期每天技藝要攝取400微克，孕期600微克，楊斯涵建議，孕期每天吃2碗的深綠色蔬菜，能補充足夠的葉酸。

她也表示，在烹調上，清炒比川燙能保留更多葉酸。

每100克中菠菜有232.7微克的含量、紅莧菜210.2微克、韭菜158.3微克，包辦前3名，後面排序為珊瑚菇、黃豆芽、茼蒿、海帶結、甘藷菜、白皮苦瓜、青皮苦瓜。

營養師公布蔬菜的葉酸含量排行前10名。（楊斯涵提供）

維生素C

為水溶性維生素，容易受到高溫加熱，而被破壞流失，低溫水炒或烘烤，比油炸、氣炸能保留更多維生素C。

有紅、黃外皮的甜椒，是維生素C含量最高的蔬菜，每100克有132.6毫克，紫色花椰菜及青花菜，則位居2、3名，分別有96.1毫克、75.3毫克；豌豆苗、芥藍菜、苦瓜、紫色甘藍、芥菜、甘藍、大芥菜，分別為第7名到第10名。

營養師公布蔬菜的維生素Ｃ含量排行前10名。（楊斯涵提供）

鈣

植物性的鈣質受到植酸、草酸的影響，高草酸的蔬菜，如菠菜、地瓜葉，雖然鈣含量高，但容易受草酸影響而降低吸收率，低草酸的蔬菜，如小白菜，反而有較佳的鈣質吸收率。

綠蘆筍每100克有276毫克的鈣，是含量最多的蔬菜，山芹菜222毫克則位居第2，第3名是芥藍菜，有181毫克；紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、甘藷菜、大芥菜是4到8名，而常吃到的青江菜及小白菜，皆是92毫克。

營養師公布蔬菜的鈣含量排行前10名。（楊斯涵提供）

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