營養師指出，豆漿等豆製品富含異黃酮素，可舒緩更年期不適症狀。（圖擷取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕更年期是人生必經過程，但荷爾蒙變化帶來的生理及情緒上不適，令人困擾。營養師指出，更年期後的女性飲食重點，不單是只關注在荷爾蒙補充，控制體重、保骨本預防骨質流失、心血管照護的健康飲食也是相當重要，因此提供4飲食建議，供更年期婦女參考。

熱潮紅、盜汗、心悸 更年期常見症狀

北投健康管理醫院營養師潘富子指出，根據國民健康訪問調查結果顯示，國內45-54歲的女性有6成有經期不規律或已經停經的更年期變化；55-64歲的女性則有9成以上有經期不規律或已經停經，更年期在生理方面帶來的影響有：發熱、潮紅、盜汗、虛弱、暈眩、胸悶、心悸、陰道乾澀、性交疼痛、頻尿、尿失禁及骨質流失等症狀。

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潘富子表示，吃天然的食材可舒緩停經症候群；補充鈣、適當日曬及培養運動可以保骨本，預防骨質流失；補充蛋白質、維持肌肉量不僅可以防骨鬆，也能增加防跌能力；攝取好的油脂，降低心血管疾病的發生。

小心腹部脂肪 增代謝症候群風險

她也提醒，女性50歲以後，腹部肥胖比率超過5成，若是腰圍超過理想尺寸（成人女性的腰圍應小於80公分），堆積在腹部的脂肪組織將會影響身體代謝，常伴有血液三酸甘油酯和血糖濃度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。

跟著營養師這樣做

●用天然的食材舒緩停經症候群：

天然食物中類似雌激素特性的有異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素，最常見的異黃酮素包括黃豆、毛豆、豆腐等黃豆類製品；木酚素則有芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜。

●補充鈣、適當日曬及培養運動：

一杯240毫升的低脂乳品約含240 毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量，建議每日可飲用1.5至2杯低脂乳品。潘富子營養師也到戶外活動適度曬太陽，讓身體產生維生素D，幫助鈣質吸收。

●補充蛋白質、維持肌肉量：

攝取優質蛋白質是構成骨質的重要成份，透過補充豐富的蛋白質也可增加飽足感，延緩血糖的增加，也能維持肌肉量。預防骨質疏鬆，常見的老年發生跌倒大多都因肌肉無力，除了預防骨質流失，肌肉量也必須足夠。

●攝取好的油脂，降低心血管疾病：

一般常見的植物油，如芥花油、橄欖油、苦茶油、酪梨油等，屬於單元不飽和脂肪酸含量較高的油，研究發現以單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，有助於降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白。

定期健檢可保健康

潘富子提醒婦女朋友為持健康生活及飲食型態、培養運動習慣之外，定期安排健康檢查也相當重要！需注意的是，千萬不可食用來路不明的藥物，使用藥用荷爾蒙補充劑（口服藥片、皮膚貼片、凝膠或噴劑等）前，建議為自己安排健康檢查清楚掌握身體狀態後，再請醫師好好診療評估再使用，才可避免副作用發生。

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