【家庭親子】〈健康廚房〉食物巧搭配 老少通吃

小黃瓜

文／松村真由子

冬瓜

看似簡單卻大有營養的蔬菜，搭配各式各樣食材，就能打造美味又健康的人生……

南瓜

只要聽說某樣食物很有效，你也一窩蜂的跟著吃？但你知道嗎？即使再有營養的食物，一旦攝取過量也會適得其反！

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茄子

與其吃單一食物，不如將食材配正確，發揮「1＋1＞2」的療效。還在靠瓶瓶罐罐的保健食品養身嗎？真正「呷百二」的祕訣就在日常食物裡。

小黃瓜

＜健康守護星1＞南瓜

茄子

具有防止老化及改善血液循環的維生素E，含量在蔬菜中可稱為頂級中的頂級。

南瓜

南瓜含有豐富的維生素B群、維生素E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸及水溶性纖維（β-聚葡萄醣），這些營養成分對於脾胃和肺都有助益，對於預防感冒、改善皮膚粗糙有一定療效，也可幫助預防夜盲症；而豐富的膳食纖維，則能夠幫助腸胃蠕動，有效預防便祕。

冬瓜

若用油烹調，可提高β-胡蘿蔔素的吸收率。

【食材營養搭配表】

南瓜＋豆腐（大豆異黃酮）or菠菜（維生素A‧C）or優酪乳（鈣質）＝預防動脈硬化

南瓜＋豬肉（維生素B1、B2）or蝦子（牛磺酸）＝預防糖尿病

南瓜＋竹筴魚（蛋白質）or芝麻（芝麻素）or扇貝（牛磺酸）＝提升肝功能

南瓜＋鯖魚（n-3脂肪酸）or蕈類（膳食纖維）or牛肉（蛋白質）＝提升免疫力

南瓜＋泡菜（乳酸菌）or花生（泛酸）or秋葵（膳食纖維）＝消除便祕

南瓜＋豬肉（膠原蛋白）or青椒（維生素B6）or胡蘿蔔（維生素A）＝美容肌膚

南瓜＋茄子（花青素）or苦瓜（維生素C）＝緩解眼睛疲勞

南瓜＋雞肝（葉酸、鐵質）or荷蘭豆（維生素C）or起司（鈣質）＝防止老化

南瓜＋豬肉（維生素B1）＋大蒜（維生素B6）＝提升肝功能

＜健康守護星2＞小黃瓜

小黃瓜95%以上是水分，含鉀量相當豐富，能將鈉排出體外，除了有利尿效果，也能發揮改善夏季水腫及上火的功效。近年研究已證實小黃瓜外皮含有的苦味成分葫蘆素C有抗氧化作用。

小黃瓜富含維生素E、K、鉀和膳食纖維。維生素E多存在於幼嫩的籽裡，有助於血液循環；而維生素K有助凝血。能幫助骨質代謝，維護骨質健康。

小黃瓜的酵素會破壞其他蔬菜或水果的維生素C，所以要做沙拉或涼拌時，建議加上醋或沙拉醬，或是迅速加熱抑制酵素。

【食材營養搭配表】

小黃瓜＋章魚（蛋白質）or牛蒡（膳食纖維）or海苔（鎂）＝防止高血壓

小黃瓜＋納豆（鉀）or海帶芽（鉀）or昆布絲（鉀）＝利尿作用

小黃瓜＋豬肉（維生素B1）or梅乾（檸檬酸）＝消除疲勞

小黃瓜＋豆腐（大豆異黃酮）or鮭魚卵（維生素D）or小魚乾（鈣質）＝防止骨質疏鬆

小黃瓜＋雞肉（蛋白質）＝預防高血壓

＜健康守護星3＞茄子

自古就認為茄子有降溫並解毒的功效，特別是在降低體溫及利尿有優越的效果，能幫助改善夏天上火的現象。

茄子外皮含有多酚類，是有強烈抗氧化作用的花青素色素成分，它能抑制活性氧的產生，避免不好的生活習慣病以及膽固醇的吸收，還有舒緩眼睛疲勞的作用。

用油拌炒或油炸茄子不僅顏色鮮豔，還可減少澀味，並能吃到茄子的甜味。但是，因為茄子容易吸油，要注意烹調方法，避免攝取過多卡路里。若能連皮燉煮、醃漬或涼拌，更能有效攝取色素茄甙。

【食材營養搭配表】

茄子＋豬肉（維生素B）or洋蔥（大蒜素）or秋葵（膳食纖維）＝防止動脈硬化

茄子＋黃豆（膽鹼）or鯖魚（n-3脂肪酸）or冬瓜（鉀）＝預防高血壓

茄子＋青椒（維生素B6）or明日葉（維生素A‧C‧E）or豆包（蛋白質）＝提升免疫力

茄子＋章魚（牛磺酸）or雞肉（膠原蛋白）＝化解眼睛疲勞

茄子＋南瓜（維生素A‧C‧E）or蛋（蛋白質）or柳葉魚（鈣質）＝防止老化

茄子＋牛肉（蛋白質）＋番茄（維生素A‧C）＋大蒜（大蒜素）＋檸檬（檸檬酸）＝消除疲勞

＜健康守護星4＞冬瓜

冬瓜含鉀量較多，可將攝取過多的鈉排出體外，因此可預防高血壓；其優越的利尿作用，有消除水腫的功效。此外，冬瓜水分多，也含有維生素C，所以適合補充因出汗而流失的水分。

100公克的冬瓜其卡路里只有16大卡，低熱量再加上有口感，可當做減肥餐食用。

冬瓜味平，與鮮味十足的食材搭配便能吸收它的美味，而變得更可口。但是冬瓜有降低體溫的作用，虛冷或容易腹瀉的人須避免過度食用。

【食材營養搭配表】

冬瓜＋扇貝（蛋白質）or羊栖菜（膳食纖維）＝預防高血壓

冬瓜＋螃蟹（維生素B2）or檸檬（維生素C）or蝦子（牛磺酸）＝預防糖尿病

冬瓜＋榨菜（鉀）or荷蘭芹（鉀）or味噌（鉀）＝利尿作用

冬瓜＋牛奶（鈣質）or泡菜（乳酸菌）or火腿（維生素B1）＝緩解便祕

冬瓜＋豬肉（蛋白質）or腐皮（鐵質）or大蒜（大蒜素）＝消除疲勞

冬瓜＋雞肉（蛋白質）＝防止高血壓

松村真由子

營養管理師、料理研究家。日本女子大學家政系畢業後曾擔任短期大學助教，之後於「お料理教室」營運的BETTERHOME協會擔任食譜開發、料理教室的企劃及製作一職。2007年獨立創辦「M-cooking-studio」。

用烹調科學、營養學、食品學做為食譜設計的依據，以「好做、好吃、好健康」為目標進行研發，也參與書籍、雜誌及演講活動。著作《天然ㄟ尚好！精挑食 輕養身》即將在台上市。

（圖片提供／台灣廣廈）

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