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進入【兩性異言堂】〈婚姻幸福學〉溝通不良 情緒大暴走
（圖／達志影像）
文／諮商心理師 張璇
大部分溝通不良的怨偶，都不會承認自己不擅溝通或不好溝通，也有不少人夫或人妻視「衝突」為畏途，竭盡所能地逃避或否認問題。除了因為怕麻煩，也因溝通和衝突容易聯想到不愉快的氣氛，或是對方苛以待人的要求，因而產生極大的抗拒心理。
至於較積極想溝通者，多是對關係品質有較高期待的一方，希冀某個或隱或顯的問題被改善，或自己更被了解、重視，卻常只顧著將個人的想法和期待交代清楚，而忽略了溝通不只是認真討論事情，還需要留意情緒的強度和怎麼說、怎麼聽。別忘了對方也是個有血有淚、會低潮會受傷的人，也有許多壓力和煩惱，也可能因為雙方關係不佳而感到無比挫折和沮喪。
「消消氣 親密溝通3要點」
也許吵久了，你們都累了，想改變家中氣氛又不知從何著手。該如何重新靠近卻不再彼此傷害，更能心平氣和討論想法和感受呢？本文整理出三點建議，提供大家參考：
［1.覺察自己的溝通訊息 減少不必要的誤會］
如果常常覺得另一半曲解了自己的本意或總是迴避特定話題，卻不確定是對方負面解讀了我們的意思，還是自己的表達方式造成誤解，可能要多去覺察自己在溝通時的用詞和語氣、表情，究竟傳達了些甚麼訊息？是使對方覺得被聆聽和同理，更能體諒彼此差異？還是令對方感到受傷、被否定、有壓力，而更想保持距離？
許多夫妻因怕麻煩，或受腦中「在一起這麼久了，他應該會瞭解我」的想法干擾，一旦對話無法順利進行，便覺得沒必要再多問或多講，不想再多作澄清、核對。同一句話在不同的情境和語氣下有截然不同的意涵，如果只作模糊簡單的表達，卻總是期待伴侶仍能從有限的訊息中，完全透悉自己的感受和需要，確實有點強人所難。所以，「澄清和確認對方的語意」，和「試著將所思所感表達得更清楚」在伴侶溝通中常能發揮消毒的作用，可減少許多不必要的誤會。
［2.不累積壓力 避免讓情緒潰堤］
夫妻一言不合及情緒大爆走的原因很多，比如要做的事情太多、壓力過大，或是累積太多不滿，除了做好壓力控管，在發生爭執時，也要儘量不讓自己的情緒大暴走，畢竟每一次過激的衝突對關係都有一定殺傷力，不僅影響家庭氣氛，也需要一段時間消化和淡忘不愉快（有時三、兩天，有時需要好幾週）。根據美國婚姻專家高特曼博士（John Gottman）的建議，為了避免情緒失控、潰堤，可自我探索以下幾個問題：
1.你覺得情緒快要潰堤前，通常會有些甚麼徵候？
2.有沒有甚麼特定的言語、動作或是話題會引發你的情緒潰堤？
3.有沒有甚麼方法，可以讓你在討論這些話題時保持平靜？
4.當你覺得不舒服或生氣時，怎麼做可以讓你和緩下來？
5.你們是否可以發展出某種信號，讓彼此知道對方的情緒快要潰堤了？
6.覺得有一方快要情緒潰堤，你們可以暫時停止談話嗎？
7.在暫停的時刻你如何讓自己漸漸回復平靜呢？
試著在心情較穩定時在紙上自問自答看看，了解引發情緒潰堤的導火線和身體有哪些警訊，這有助於避免讓自己落入負面情緒的陷阱，不那麼老是認為自己有很充分的理由生氣，並找出當情緒激動時，能安撫自己和放鬆身心的方法。
［3.多些軟性正向表達 迴避有時更傷人］
不少人難以理解，為甚麼在另一半表達某些不滿時選擇緘默，並沒回擊甚麼刺激對方的話語，對方還是大抓狂和大發飆？殊不知迴避問題的態度易讓對方感到被拒絕和忽略，甚至是不屑。不論是擔心自己說錯話而選擇不說，或是真的太累了不想多談，請都別小看沉默或擺臭臉對關係的破壞性，它們可能比激烈的言語衝突更具殺傷力。
欲打破溝通的負向循環，除了更留意自己的肢體語言和用詞是否透露太多負向訊息，亦可多練習正向的表達。比如原本想表達是「婚姻生活好平淡，我們已經很多年都沒有一起做些冒險的事。」不妨試著這麼說：「最近在網路上看到不少特別的行程，我想如果能和你一起去探險，一定很好玩。」
為了不致讓伴侶覺得彼此的相處充滿指責、威脅、情緒化批評或不愉快的氣氛，雙方需要多一些軟性的交談。先將不能忍受的事放在一邊，儘量想想他這麼做可能的原因，以及留意他其他做得不錯的部分和優點。避免在盛怒中口不擇言。從正面的事物開始聊，對方會感受到你的善意和正面，而願意與你有更多柔性的對話與分享。
「跳出負面溝通 為僵化關係創契機」
綜合以上，藉由多一點溝通訊息上的自我覺察、正向表達和軟性對話，以及提醒自己避免情緒失控，可以增進彼此親密的能力，並減輕衝突可能造成的傷害。也許還有許多問題懸而未決，一時尚無法找到皆大歡喜的解決方案，但至少已開始建立更深的情緒和情感之間的連結、跳出「攻擊─防衛」的舊模式，為原本極緊繃、僵化的關係創造了新的契機。
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