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進入【生活撇步】喚醒髖關節！讓身體不卡「髖」
腰部的疼痛可能是因為忽略了髖關節與臀部肌肉的訓練，使用了其他關節支撐，導致疼痛卻又找不到病因。（記者沈昱嘉／攝影）
記者吳書緯／報導
現代人因為工作和生活型態的關係，坐姿佔了生活中大多數的時間，久而久之都是以腰椎出力，忽略髖關節，導致出力部位由下肢轉移到腰部上，造成脊椎的問題，今天讓物理治療師與健身教練來為讀者示範喚醒髖關節的動作。
達人出列
楊明儒／物理治療師
成功大學物理治療系畢業，曾在永誠復健科診所執業，目前於康齡安健物理治療所服務。平常有健身習慣，也會將學科知識與運動的朋友分享，將健康醫學訊息分享給更多人。
髖關節偷懶導致腰痛？！
你是否在生活中常常覺得腰部跟膝蓋有不明疼痛，去治療卻又沒有很大的效果呢？那麼你可能就是因為髖關節與臀部肌肉的運動量不足，錯誤地使用了其他關節或腰部來出力、支撐，導致不明的疼痛產生。
物理治療師楊明儒表示，髖關節是人體下肢活動度與力氣最大的關節，但是由於現代人經常維持長時間的坐姿，導致「臀肌失憶」，意思就是髖關節中的臀大肌以及臀中肌因為長期不使用而退化，身體轉而使用最相近的腰椎肌肉群來代替出力。但腰部的結構，並不適合進行出力、負重等太大動作，久而久之易導致椎間盤萎縮；腰椎關節面的磨損，也會讓腰椎附近的肌肉為維持腰椎穩定而處於緊繃，這種惡性循環會在身體前彎、提重物及運動時，因為腰部缺乏柔軟性，導致腰椎滑脫或是椎間盤突出，容易下背痛。
因此為了讓髖關節與臀部肌肉負擔自己的職責，減輕腰部負擔，必須要讓髖關節與臀部肌肉正確運動，避免日後的腰、背與膝蓋的疼痛或是得到退化性關節炎。
髖健訓練！先拉筋再練肌
楊明儒物理治療師所設計的動作，作用在喚醒髖關節，他將動作拆分為「拉筋動作」與「髖關節肌力訓練」2個部分，這些動作在居家日常生活就可以操作，每天操作1回就能有效地喚醒髖關節，操作的順序同本次示範動作順序即可。
A、拉筋動作
第1招：髖關節前側
步驟1：雙腳微張，但不需要張開至與肩同寬，將上半身打直。
步驟2：左腳往前踏出一大步，腳跟不離地，膝蓋不超過腳尖。
步驟3：右腳腳跟著地伸直，且膝蓋打直，雙手置於左大腿上，並收緊肚子，想像有腰帶綁住肚子的感覺，當感受到右腳大腿前側有緊繃感，即可維持這個姿勢30秒，接著換邊同樣施作。
第2招：髖關節後側
步驟1：雙腳微張，但不需要張開至與肩同寬，將上半身打直。
步驟2：左腳打直前伸（約平常走路的一步寬即可），腳板翹起、腳跟觸地；右腳微蹲。
步驟3：上半身軀幹與下肢須完全面向前方，雙手置於左大腿前方，但不要對大腿施加太大壓力，上半身傾向前方前傾；接著想像肚臍往左腳腳尖方向移動，感受左腳大腿後側有緊繃感，即可維持這個姿勢30秒，接著換邊同樣施作。
B、髖關節肌力訓練
第1招：橋式抬腿運動
步驟1：平躺，雙腿稍開但不需張開至與肩同寬，雙腳腳尖朝上，雙手平放身體兩側、掌心朝下。
步驟2：膝蓋提起彎曲約60度，雙腳貼地。
步驟3：接著將臀部抬高，大腿與上半身呈一直線，上背依舊著地，但頭部不要過度出力，抬高後維持5秒鐘，即可慢慢放下，此動作重複15次。
第2招：深蹲
步驟1：雙腳的間隔比肩膀再略寬一點，上半身挺直。
步驟2：雙手往前平舉，不要高過肩膀，想像後方有個椅子，慢慢蹲下。
步驟3：蹲下過程中，腰要保持挺直，膝蓋不可超出腳尖往上延伸的垂直線，蹲至大腿與地面水平，維持5秒鐘，即可恢復站姿，此動作重複10次。
拉筋動作第2招步驟2示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
楊明儒／物理治療師（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第1招步驟3示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
拉筋動作第1招步驟1示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
透過簡單的拉筋動作與髖關節肌力訓練，可以讓現代生活中不常活動到的髖關節活絡，減少腰背、膝蓋的疼痛機會。（記者沈昱嘉／攝影）
拉筋動作第2招步驟3示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第1招步驟1示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第1招步驟2示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
拉筋動作第1招步驟2示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
拉筋動作第1招步驟3示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第2招步驟2示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
拉筋動作第2招步驟1示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第2招步驟1示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
髖關節肌力訓練第2招步驟3示範照。（記者沈昱嘉／攝影）
現代人由於長時間久坐，髖關節的部分較少活動，因此久而久之忽略了髖關節的運動。（記者沈昱嘉／攝影）
