【生活撇步】伸展身體、遠離痠痛 一起來做毛巾操!


2018-10-07

記者陳怡君/報導

常覺得肩頸緊繃嗎?小心!「筋肉不適」可能是身體的警訊,快利用家中隨手可得的毛巾,跟著醫師一起做「毛巾操」,拉伸許久未舒展的緊繃筋肉,改善「身體卡卡」等疑難雜症!

達人出列

呂紹達/呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長

曾任林口長庚紀念醫院內科主治醫師等,擁有超過30年臨床經驗。由於自身飽受「電腦手」之苦,便開始鑽研應用於病人復健的毛巾操,透過身體力行及運用在臨床病患上,設計出多組簡單的毛巾操。著有《史上最有效瘦身毛巾操》等書。

巾挑細選

呂紹達建議,要做「毛巾操」應選長條型的運動毛巾,尺寸上寬20~40公分,長70~120公分的為佳;至於一般洗臉用的毛巾,因為長度不夠,會無法做出完整拉伸動作,較不適合。材質上則建議挑選有厚實感且耐拉扯的棉質毛巾,若上班族或在戶外,手邊沒有運動毛巾時,則可找尺寸相仿的圍巾,或把薄外套捲成長條狀來代替。

運動前,先認識毛巾操!

用1條毛巾也能健身?內科醫師呂紹達多年前因長期坐診間用電腦腰痠背痛,甚至嚴重到罹患俗稱腕隧道症候群的「電腦手」,雙手和臂膀一動就疼痛。為緩解症狀,呂醫師開始研究原本應用於復健科病人的毛巾操,試著透過伸展動作來「自救」。

不受空間限制 有毛巾就能做

經過一段時間身體力行,症狀獲得改善,之後呂紹達便設計出數組更為簡單易做、針對不同部位的毛巾操,應用到臨床上幫助病人復健與緩解症狀。呂紹達說,毛巾操不需器械、不限場地,只要1條適合的毛巾,隨時隨地都能做,就連已故的台塑企業創辦人王永慶,過去也常練毛巾操健身。

運用槓桿原理 放鬆、伸展肌肉

呂紹達解釋,毛巾操主要利用「槓桿原理」,藉由雙手拉扯毛巾,拉伸到對應的深層肌群及肌肉。利用毛巾來做操,能精準控制拉伸部位的距離與力道,以適當的伸展力量放鬆筋肉。呂紹達說,凡是身體感到痠痛時,就可適度進行伸展。一般而言,1個伸展動作約需維持5~10秒,依不同動作每次/每邊做5~10下不等,就能達到使筋絡放鬆、伸展、鍛鍊等目的。至於1天每個動作要做幾組,則可依照伸展部位狀況自行調整。

配合腹式呼吸 效果更加分

伸展過程配合腹式呼吸(腹式呼吸呼氣和吸氣較深,頻率也較慢,吸氣時肚子脹大、橫膈膜下壓,讓胸腔擴大範圍增加,空氣就能進到肺部更深的地方),可使身體含氧量增加,拉伸肌肉的同時也真正「深呼吸」。也因有放鬆筋肉、訓練肌力、簡單易做等特性,毛巾操特別適合家庭主婦、上班族、年長者、肥胖者施作。

打起巾神跟著做,緩解4大類痠痛!

第1招:振動頸部,解肩頸痠痛

建議次數:每次10下

針對部位:頸部後側的頭夾肌與半棘肌

1-毛巾掛在脖子後方,雙腳微開站定,雙手各抓住毛巾一端,做好預備姿勢。

2-雙手同時把毛巾往下拉約10下,振動肩頸部肌肉,約每秒鐘拉振2下,注意左右手力道要相等,震動速度不宜太快。

第2招:手腕拉伸,改善電腦手

建議次數:每次伸展約10秒,左右手各做10次

針對部位:橈側伸腕長肌、橈側伸腕短肌、屈拇長肌、橈側屈腕肌

1-右手向右伸直並舉至肩膀高度,接著用左手將毛巾掛到右手除大拇指的4根手指上,左手拉住毛巾的兩端向胸口方向拉伸,感覺筋肉有緊繃感,維持10秒,重複10次。

tips:拉伸過程中除大拇指外手指及手肘應保持伸直,不可被拉彎。

2-右手拉伸10次後,改換左手,將毛巾用右手掛在左手4根手指上,換拉伸左手腕。

第3招:舉腿轉腰,雕塑腰身

建議次數:每次伸展約10秒、左右腳各做10次

針對部位:腹外斜肌、腹橫肌、股薄肌

1-臀部坐穩於椅子上,坐端正,左腳抬起至與身體垂直,做好預備姿勢。

2-雙手握住毛巾兩端,將毛巾高舉過頭,且展開寬度超過肩膀(毛巾與高舉的雙臂形成1個等腰三角形)。

3-右手拉著毛巾彎向左腳尖處,維持10秒。做完10秒後,依同樣方式換左手碰右腳尖。手碰腳尖的過程,雙手與毛巾需維持三角形,手臂和高舉的腳都不可彎曲。

第4招:雙舉轉體,放鬆背部

建議次數:每次轉體維持5秒,左右各做5次

針對部位:上背至中背部位的表層肌肉斜方肌、肩膀上的主要肌群三角肌、上手臂後側的肱三頭肌

1-雙手握住毛巾兩端,展開寬度略比肩膀稍寬,將毛巾平舉置於後腦杓後方,需注意不可聳肩,毛巾也不可碰到或貼著頭部。

2-維持雙手拉伸毛巾的張力,並保持毛巾緊繃狀態,向左方扭腰轉體,維持5秒鐘。做完後依同樣方式向右邊轉體,左右各做5次。

  • 若是身體感覺到痠痛,那就快來做毛巾操吧。(記者沈昱嘉/攝影)

    若是身體感覺到痠痛,那就快來做毛巾操吧。(記者沈昱嘉/攝影)

  • 振動頸部,解肩頸痠痛步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    振動頸部,解肩頸痠痛步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 振動頸部,解肩頸痠痛步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    振動頸部,解肩頸痠痛步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 手腕拉伸,改善電腦手步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    手腕拉伸,改善電腦手步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 手腕拉伸,改善電腦手步驟1tips示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    手腕拉伸,改善電腦手步驟1tips示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 手腕拉伸,改善電腦手步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    手腕拉伸,改善電腦手步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 舉腿轉腰,雕塑腰身步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    舉腿轉腰,雕塑腰身步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 舉腿轉腰,雕塑腰身步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    舉腿轉腰,雕塑腰身步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 舉腿轉腰,雕塑腰身步驟3示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    舉腿轉腰,雕塑腰身步驟3示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 雙舉轉體,放鬆背部步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    雙舉轉體,放鬆背部步驟1示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 雙舉轉體,放鬆背部步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

    雙舉轉體,放鬆背部步驟2示意圖。(記者陳宇睿/攝影)

  • 呂紹達/呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長(記者陳宇睿/攝影)

    呂紹達/呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長(記者陳宇睿/攝影)