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進入【生活撇步】伸展身體、遠離痠痛 一起來做毛巾操！
若是身體感覺到痠痛，那就快來做毛巾操吧。（記者沈昱嘉／攝影）
記者陳怡君／報導
常覺得肩頸緊繃嗎？小心！「筋肉不適」可能是身體的警訊，快利用家中隨手可得的毛巾，跟著醫師一起做「毛巾操」，拉伸許久未舒展的緊繃筋肉，改善「身體卡卡」等疑難雜症！
達人出列
呂紹達／呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長
曾任林口長庚紀念醫院內科主治醫師等，擁有超過30年臨床經驗。由於自身飽受「電腦手」之苦，便開始鑽研應用於病人復健的毛巾操，透過身體力行及運用在臨床病患上，設計出多組簡單的毛巾操。著有《史上最有效瘦身毛巾操》等書。
巾挑細選
呂紹達建議，要做「毛巾操」應選長條型的運動毛巾，尺寸上寬20～40公分，長70～120公分的為佳；至於一般洗臉用的毛巾，因為長度不夠，會無法做出完整拉伸動作，較不適合。材質上則建議挑選有厚實感且耐拉扯的棉質毛巾，若上班族或在戶外，手邊沒有運動毛巾時，則可找尺寸相仿的圍巾，或把薄外套捲成長條狀來代替。
運動前，先認識毛巾操！
用1條毛巾也能健身？內科醫師呂紹達多年前因長期坐診間用電腦腰痠背痛，甚至嚴重到罹患俗稱腕隧道症候群的「電腦手」，雙手和臂膀一動就疼痛。為緩解症狀，呂醫師開始研究原本應用於復健科病人的毛巾操，試著透過伸展動作來「自救」。
不受空間限制 有毛巾就能做
經過一段時間身體力行，症狀獲得改善，之後呂紹達便設計出數組更為簡單易做、針對不同部位的毛巾操，應用到臨床上幫助病人復健與緩解症狀。呂紹達說，毛巾操不需器械、不限場地，只要1條適合的毛巾，隨時隨地都能做，就連已故的台塑企業創辦人王永慶，過去也常練毛巾操健身。
運用槓桿原理 放鬆、伸展肌肉
呂紹達解釋，毛巾操主要利用「槓桿原理」，藉由雙手拉扯毛巾，拉伸到對應的深層肌群及肌肉。利用毛巾來做操，能精準控制拉伸部位的距離與力道，以適當的伸展力量放鬆筋肉。呂紹達說，凡是身體感到痠痛時，就可適度進行伸展。一般而言，1個伸展動作約需維持5～10秒，依不同動作每次／每邊做5～10下不等，就能達到使筋絡放鬆、伸展、鍛鍊等目的。至於1天每個動作要做幾組，則可依照伸展部位狀況自行調整。
配合腹式呼吸 效果更加分
伸展過程配合腹式呼吸（腹式呼吸呼氣和吸氣較深，頻率也較慢，吸氣時肚子脹大、橫膈膜下壓，讓胸腔擴大範圍增加，空氣就能進到肺部更深的地方），可使身體含氧量增加，拉伸肌肉的同時也真正「深呼吸」。也因有放鬆筋肉、訓練肌力、簡單易做等特性，毛巾操特別適合家庭主婦、上班族、年長者、肥胖者施作。
打起巾神跟著做，緩解4大類痠痛！
第1招：振動頸部，解肩頸痠痛
建議次數：每次10下
針對部位：頸部後側的頭夾肌與半棘肌
1-毛巾掛在脖子後方，雙腳微開站定，雙手各抓住毛巾一端，做好預備姿勢。
2-雙手同時把毛巾往下拉約10下，振動肩頸部肌肉，約每秒鐘拉振2下，注意左右手力道要相等，震動速度不宜太快。
第2招：手腕拉伸，改善電腦手
建議次數：每次伸展約10秒，左右手各做10次
針對部位：橈側伸腕長肌、橈側伸腕短肌、屈拇長肌、橈側屈腕肌
1-右手向右伸直並舉至肩膀高度，接著用左手將毛巾掛到右手除大拇指的4根手指上，左手拉住毛巾的兩端向胸口方向拉伸，感覺筋肉有緊繃感，維持10秒，重複10次。
tips：拉伸過程中除大拇指外手指及手肘應保持伸直，不可被拉彎。
2-右手拉伸10次後，改換左手，將毛巾用右手掛在左手4根手指上，換拉伸左手腕。
第3招：舉腿轉腰，雕塑腰身
建議次數：每次伸展約10秒、左右腳各做10次
針對部位：腹外斜肌、腹橫肌、股薄肌
1-臀部坐穩於椅子上，坐端正，左腳抬起至與身體垂直，做好預備姿勢。
2-雙手握住毛巾兩端，將毛巾高舉過頭，且展開寬度超過肩膀（毛巾與高舉的雙臂形成1個等腰三角形）。
3-右手拉著毛巾彎向左腳尖處，維持10秒。做完10秒後，依同樣方式換左手碰右腳尖。手碰腳尖的過程，雙手與毛巾需維持三角形，手臂和高舉的腳都不可彎曲。
第4招：雙舉轉體，放鬆背部
建議次數：每次轉體維持5秒，左右各做5次
針對部位：上背至中背部位的表層肌肉斜方肌、肩膀上的主要肌群三角肌、上手臂後側的肱三頭肌
1-雙手握住毛巾兩端，展開寬度略比肩膀稍寬，將毛巾平舉置於後腦杓後方，需注意不可聳肩，毛巾也不可碰到或貼著頭部。
2-維持雙手拉伸毛巾的張力，並保持毛巾緊繃狀態，向左方扭腰轉體，維持5秒鐘。做完後依同樣方式向右邊轉體，左右各做5次。
振動頸部，解肩頸痠痛步驟1示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
振動頸部，解肩頸痠痛步驟2示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
手腕拉伸，改善電腦手步驟1示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
手腕拉伸，改善電腦手步驟1tips示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
手腕拉伸，改善電腦手步驟2示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
舉腿轉腰，雕塑腰身步驟2示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
舉腿轉腰，雕塑腰身步驟1示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
舉腿轉腰，雕塑腰身步驟3示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
雙舉轉體，放鬆背部步驟1示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
雙舉轉體，放鬆背部步驟2示意圖。（記者陳宇睿／攝影）
呂紹達／呂紹達內科醫學診所院長、新竹縣醫師公會理事長（記者陳宇睿／攝影）
