【日常微運動正夯】通勤篇:追車等車搭車,隨時鍛鍊活力滿滿!


2018-09-09

記者蕭喬云/報導

達人出列

邱俊傑/萬芳醫院復健醫學部主治醫師

專長下背痛核心復健運動、運動傷害,著有《彼拉提斯與核心復健運動》。本次針對通勤、上班、居家場域設計簡易動作,讓大家跟著一起動。

許多人不運動的原因多半是沒時間、下班後沒力氣,但其實每天花在通勤的時間就可以拿來做點小運動,尤其是每天「上班前」的通勤時間,若能動動身體不只可消耗熱量,也能開啟活力滿滿的一天。

例如從家到搭乘大眾交通工具的路上,可透過「快走」來增加熱量消耗,萬芳醫院復健醫學部主治醫師邱俊傑表示,走路是最好的有氧運動,燃燒脂肪同時還能改善心肺功能!另外,等車、搭車時別選坐著,利用站著的時間練夾臀、收小腹這類不太耗費體力的動作,就能夠鍛鍊核心肌群,每天花上半小時、1小時你會發現小小動作帶來大大收益。一起來看邱俊傑醫師針對走路、等車、搭車推薦的3組動作,讓大家不會沒時間運動。

蘿蔔腿掰掰~利用人行道伸展小腿!

記者實測

強度評估:活動時仍可唱歌(輕鬆,METs=2)

熱量消耗:2(METs)X 50(體重)X 0.25(小時)=25(大卡)

想要改善蘿蔔腿、拉長小腿,不妨利用等車時找一個有台階或高度差的地方,如公車專用停靠區的人行道邊緣(選擇公車停靠區以外的位置,務必眼觀四方,千萬留心周邊、注意自身安全),站挺收腹、肩膀放鬆下壓,保持身體向上延伸的感覺,吸氣時將單隻腳往後踩,後腳板騰空,前腳板踩在人行道上,吐氣時將懸空的腳跟往下伸展,感覺小腿伸展,維持30~50秒,再換腳,次數視等車時間而定即可!

能站不坐!收腹夾臀輕鬆練核心

記者實測

強度評估:活動時仍可唱歌(輕鬆,METs=2)

熱量消耗: 2(METs)X 50(體重)X 0.5(小時)=50(大卡)

搭車常常一趟就是30分鐘起跳,這時就是站著練提臀與強化核心肌群的好時機。先抓好把手避免跌倒,但力量要輕才能更有效訓練核心,雙腳與肩同寬,收小腹感覺核心腹部內收靠近脊椎,臀部夾緊,有向上拉長延伸之感。

核心較穩定者也能挑戰將雙腳後腳跟併攏,腳尖朝外打開約45度,時間則視搭車時間而定。

抬頭挺胸「快走」,趕車好處多多!

記者實測

強度評估:活動時仍可交談但無法唱歌(中等程度費力,METs=5)

熱量消耗:5(METs)X 50(體重)X 0.5(小時)=125(大卡)

此動作可以燃燒脂肪還能加強心肺,注意走路時眼睛平視前方,感覺身體延伸拉長,小腹收緊上提、夾臀、抬頭挺胸,肩膀放鬆,手臂自然擺動,往前跨時可以加大步伐,讓後腿可以全伸直。建議一開始1秒走1步,身體習慣後調整至1秒3步,每天可快走30分鐘,但仍應視自身體力調整時間與速度。

3招總消耗熱量

25+50+125=200大卡

約等於打籃球(全場)30分鐘!沒空約人上球場或完全不會打球的通勤族,跟著動就對了~

行有餘力妙招+1

下班回家如果還有點力氣,可以提早下車,多走一段路或是騎腳踏車回家,走路的話記得搭配抬頭挺胸「快走」示範動作的重點,能事半功倍喔!

  • 抬頭挺胸「快走」,趕車好處多多動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

    抬頭挺胸「快走」,趕車好處多多動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

  • 能站不坐!收腹夾臀輕鬆練核心動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

    能站不坐!收腹夾臀輕鬆練核心動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

  • 蘿蔔腿掰掰~利用人行道伸展小腿動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

    蘿蔔腿掰掰~利用人行道伸展小腿動作示意圖。(記者沈昱嘉/攝影)

  • 邱俊傑/萬芳醫院復健醫學部主治醫師(圖片提供/
邱俊傑)

    邱俊傑/萬芳醫院復健醫學部主治醫師(圖片提供/ 邱俊傑)

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