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進入【生活撇步】移動疲勞有解 不再坐立難安
盡可能將腳尖朝上、抬起小腿，有助於改善久坐僵硬的下半身。（記者陳宇睿／攝影）
記者胡琪俐／報導
無論是旅遊還是工作出差，現代人經常搭乘飛機與大眾運輸工具，尤其過年期間，往返各地的頻率增加，在這樣的移動過程中，即便是坐著，身體同樣會感受到疲勞！本週邀請到專業的精神科醫師與物理治療師，不僅剖析什麼是「移動疲勞」，更要告訴你舒緩疲勞的小撇步。
達人出列
黃宇銳／臺北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師。主治情緒障礙、憂鬱症、躁鬱症、兒童青少年精神疾病與情緒障礙，以及注意力缺乏及過動症、自閉症等，亦曾到日本慶應義塾大學附設醫院精神科進行訪問進修。
胡家甄／臺北醫學大學附設醫院復健科物理治療師。專長於骨骼肌肉系統、中樞神經疾患物理治療，改善疼痛及恢復身體功能，減少失能並提升生活品質。
談到搭乘交通工具所造成的疲勞感，精神科醫師黃宇銳指出，最早於日本訪問進修時接觸到「移動疲勞」一詞，一般可從環境、姿勢等2大角度分析，如整體環境處於密閉空間的飛機、高鐵等，期間又不斷有噪音干擾，加上坐位空間狹小、肢體無法伸展，容易誘發焦慮感，甚至使人自律神經失調。症狀因人而異，包括耳鳴、呼吸困難、心悸及胃部痙攣等，導致人體產生疲憊感，即便一直坐著休息，仍會感受到莫名的勞累。
適時轉移注意力
黃宇銳表示，若想改善這樣的狀況，就精神層面來說，選座位也是一門學問。因為旅途中，非常鼓勵大家多喝水，並在不影響他人的情況下起身走動，以促進體內循環、降低焦慮感，這時就建議選擇靠走道的座位，較不會因擔心「出入不方便」而產生心理壓力。雖然坐窗邊、看窗外風景也能降低焦慮感，不過多喝水、多走動，適時增加肢體伸展度，對於身心狀態較有實質幫助。
面對環境壓力、吵雜，黃宇銳進一步建議，除了戴耳機聽音樂，學會用「身體掃描」的方式轉移注意力也是一個好方法；首先試著讓全身放鬆，盡量把吸氣、吐氣的時間拉長，最後將注意力集中，慢慢想著頭頂放鬆、眼睛放鬆，一路移轉到腳底，達到轉移注意力，進而降低焦慮感的效果。
活動僵硬的身體
至於身體層面的疲勞，物理治療師胡家甄指出，身體長時間維持在同一個姿勢，處於沒有活動的狀態下，容易血液循環不良、導致身體僵硬，而且即便是坐著，肌肉仍須出力支撐身體，時間久了仍然會累。
除了起身走動，其實在座位上也能小小活動一下。胡家甄提到，若前方座位底下有空間，只要輪流把雙腿往上抬，並搭配腳板盡可能的上勾、下踩，一般抬腿大概10下，就能促進下半身血液循環，改善僵硬。
胡家甄補充，上半身則可透過「聳肩」達到放鬆效果，身體坐正後，將肩膀聳到最高點，再慢慢放下來即可，來回約做10下；或是雙手抱胸轉動腰部，分別左轉、右轉；以上運動建議1至2小時做一輪，剛睡醒時做也是個不錯時機，有助於促進血液循環。
雙手環抱於胸前，從腰部左右轉動上半身，也是放鬆的好方式。（記者陳宇睿／攝影）
胡家甄／臺北醫學大學附設醫院復健科物理治療師。（圖片提供／臺北醫學大學）
多喝水能促進體內循環，進一步降低焦慮感。（記者陳宇睿／攝影）
想要阻隔噪音干擾，聽音樂是不錯的方法。（記者陳宇睿／攝影）
身體坐正，將肩膀往上聳，即可稍微放鬆肩頸、促進血液循環。（記者陳宇睿／攝影）
搭乘大眾運輸工具時，會受到四周環境影響，甚至感到疲勞。（記者陳宇睿／攝影，此為合成圖）
黃宇銳／臺北醫學大學附設醫院精神科專任主治醫師。（圖片提供／臺北醫學大學）
