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進入【生活撇步】趕走痠痛！揪出日常NG姿勢
椅背運動步驟2示範圖。（記者臺大翔攝）
記者胡琪俐／報導
姿勢不良會造成……？！
腰痠背痛可能與居家NG姿勢有關，物理治療師SunGuts指出，大部分的人在家會選擇舒服放鬆姿勢，像是窩在沙發看電視、躺床上滑手機等，雖感覺肌肉沒出力，其實骨頭與韌帶都在賣力撐著，時間久就會開始發炎、受傷。
SunGuts進一步解釋，以頸椎來說，耳朵和肩膀呈現垂直角度時，身體處於最省力的狀態，當頭往前伸、耳朵越往前時，「如同脖子與肩膀掛著1顆大西瓜，十分費力！」而腰椎亦是如此，越往前彎越費力。
姿勢不良除了使得肌肉費力，還可能導致「椎間盤突出」。SunGuts說，脊椎骨的構造是層層堆疊，每個脊椎骨中間有一個叫「椎間盤」的軟骨，當脊椎長時間維持彎曲狀，前方硬的骨頭壓力將增大，把軟的椎間盤往後擠，導致「椎間盤突出」並壓迫周圍神經，出現痠痛症狀，甚至會手腳麻、肌肉無力。
生活常見NG動作
日常生活中，許多NG姿勢都與脊椎彎曲有關，例如躺在沙發上，即使腰部、頸部靠著抱枕，全身都服貼於沙發，仍會感到痠痛，原因在於脊椎一直處於彎曲狀，尤其當椅墊過軟，會使脊椎彎曲角度增大、椎間盤跑位更加嚴重。而過軟的判斷標準為「雙手將椅墊往下壓至底部時，若下陷3至5公分屬可接受範圍；若超過就容易造成痠痛」。
睡姿不良也會造成痠痛，SunGuts指出，若以肌肉骨骼角度來看，側躺較容易造成痠痛，原因包括若枕頭太低，會導致頸椎彎曲，也可能因雙腳的高度不同，使腰椎變歪；而趴睡時，由於頭必須轉向某一邊，頸部單側將變得特別緊繃，甚至使頸椎錯位。
SunGuts認為，當一個人呈現「正躺」姿勢睡覺時，能讓身體最放鬆，「正躺姿勢讓身體處於最直、最正的狀態，脊椎兩側也不用特別出力，如果要側睡的話，枕頭一定要有足夠的高度，讓你的頭不會歪一邊。」
自己的痠痛自己救！
麥氏運動
如果坐在沙發看電視，起身後感到腰部特別酸痛，那麼請小心「椎間盤突出」找上你！透過右方示範簡易的「復位」方式，有助於增加脊椎後側「椎間盤」的壓力，緩解因椎間盤移位，壓迫周圍神經引起的痠痛。
不過，SunGuts特別提醒，若進行運動時感到身體不適，或做完後疼痛症狀蔓延至腳底，代表腰椎問題可能不是椎間盤突出所造成，或是突出範圍過大，此運動反而會擠壓到突出的椎間盤，此時應直接就醫。
1預備動作，請趴在一個水平面上，將雙手如圖示分別置於耳朵兩側。
2接下來只要讓手肘打直，出力將上半身撐起，過程中腰部不出力，且維持骨盆不離地、下巴微收，並在最高點停留1秒，即可返回預備動作，建議每天至少做個30下。
小提醒〉〉手肘打直時，若下巴沒有微收，容易因頭部過度後仰，造成頸椎受傷。
背部伸展
SunGuts提醒，其實標準姿勢只有一種，那就是讓「頭、胸、臀3個點呈一直線」，維持在同個水平面，只要脊椎拉直，無論是坐、站等，基本上都會屬正確姿勢。以下運動，適用於因脊椎彎曲、頭部過度往前、駝背姿勢引起的痠痛，沒事就可以伸展一下，讓身體放鬆。
1雙腳站立、與肩同寬，接著，眼睛須直視前方，再將雙手放到背後，十指緊扣握拳。
2緩緩將雙手往上拉，胸部往前方、向上伸展並挺起來，下巴保持微收狀態，感到背部有點緊繃、略痠時，停留5秒即可放鬆，回到原本動作。
小提醒〉〉若下巴沒有微收，頭部向後仰容易造成肩頸受傷。
椅背運動
許多人在家，無論是玩電腦、滑手機、看書等，往往會嚴重彎腰駝背，將導致肌肉緊繃、背部痠痛，甚至肩頸僵硬，此時可透過此運動放鬆背部。
請找出一張硬式椅子，椅背高度約達自己的肩胛骨位置，再於椅背墊一塊厚毛巾，阻隔硬梆梆的椅背，即可「開動」。
1端正坐在硬式椅子上，身體往後靠到底，接著雙手往後將脖子抱住，最後再把手肘朝前方夾起來，達到固定、保護脖子的效果。
2將背部往後靠，透過和椅背的接觸按摩，拉到最極限程度停留1秒，即可回復到步驟1姿勢，每日反覆做10至15下即可。
三個字SunGuts／物理治療師，畢業於陽明大學，以幽默、簡單方式推出不少健康衛教影片，吸引超過12萬人訂閱他的YouTube頻道，著有《你的姿勢很有事》一書。FB：三個字SunGuts。（記者臺大翔／攝影）
躺在床上看書、用電腦，這些常見姿勢都可能導致痠痛。（記者臺大翔／攝影）
耳朵沒有與肩膀呈垂直角度，對身體會造成不小負擔。（記者臺大翔／攝影）
許多長輩退休後，腰痠背痛症狀變嚴重，很大原因與長時間待在沙發上看電視有關。（記者臺大翔／攝影）
無論是看電視、滑手機，應盡量讓頭、胸、臀維持在一直線上，防止脊椎彎曲。（記者臺大翔／攝影）
麥氏運動步驟１示範圖。（記者臺大翔攝）
麥氏運動步驟2示範圖。（記者臺大翔攝）
背部伸展步驟１示範圖。（記者臺大翔攝）
背部伸展步驟2示範圖。（記者臺大翔攝）
椅背運動步驟１示範圖。（記者臺大翔攝）
椅背運動步驟1示範圖。（記者臺大翔攝）
