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進入【吃出亮白肌】4類食 擊退黑嘛嘛
營養師李芷薇提及，帶皮的鮭魚能提供膠原蛋白，幫助肌膚維持彈性與光澤。（記者陳宇睿／攝影）
記者邱璟綾／報導
很多人都知道想要肌膚白皙，必須預防皮膚暴露在過量紫外線中，但其實不良飲食習慣與生活型態，也是造成皮膚黯沉與黑斑的重要兇手，本期請營養師解析食物養分，告訴你4大類美白好食。
1.全穀類、五穀根莖類
營養師李芷薇表示，全穀類食物含有大量膳食纖維，有助於減少腸道中的廢物與毒素，也具備抗氧化特性，並含有多酚類，有助於降低肌膚黑色素生成，因此也有「吃得越粗，皮膚越細」的說法。常見的全穀類植物含有糙米、帶殼的紅藜與五穀雜糧，而燕麥、薏仁與蕎麥、南瓜、馬鈴薯都屬於有助肌膚亮白的食物。其中，台灣紅藜富含具有抗氧化特性的多酚類，在動物實驗中證實，這些酚類萃取物能預防紫外線UVB對肌膚的傷害。
而許多人誤以為吃「白色食物」的薏仁可以美白，李芷薇指出，其實與食物顏色無關，是因為薏仁含有豐富的類黃酮與植化素，可降低紫外線對皮膚的傷害，同時也有排水功效，因此自古以來都是美容界的飲食聖品。
2.蔬菜、水果類
皮膚科醫師李孟穗提及，研究證實增加蔬果的攝取，有助於皮膚健康，並降低皮膚癌的發生機率。蔬果類含有可抗發炎與抗氧化特性的類黃酮，以及維生素C、E與胡蘿蔔素、多酚類，可降低自由基與發炎對肌膚的危害，其中，維生素C對肌膚膠原蛋白生成有正向幫助，而多酚類則有助於降低黑色素形成。
營養師李芷薇建議，花椰菜與菠菜這類深綠色植物，植化素含量相對淺綠色植物來得更多。此外，還可多食用各式蔬菜、檸檬、芭樂、蘑菇、青椒、番茄、奇異果、白木耳、紅棗與枸杞等，打造白皙膨潤的肌膚。
3.鮭魚
營養師李芷薇表示，眾多魚類中，鮭魚的維生素D與Omega-3不飽和脂肪酸的含量很高，提供身體必需的營養素，並減少體內自由基生成，且帶皮的鮭魚還能提供膠原蛋白，幫助肌膚維持彈性與光澤。
雖然生食鮭魚的營養價值相對熟食更高，但李芷薇還是呼籲盡量熟食，因為鮭魚在處理過程中，可能暴露在空氣中過久導致細菌滋生，她建議生活忙碌的上班族，可趁週末將鮭魚汆燙或蒸熟，分塊包裝好並冰進冷凍庫，平時料理只要拿出一小塊加熱後即可快速上菜。
4.堅果類
營養師李芷薇強調，堅果類食物含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸、維生素E，是抗氧化過程中不可或缺的營養成分，能減少皮膚自由基傷害，幫助肌膚光亮年輕；堅果也含有色胺酸，能舒緩緊張情緒、幫助睡眠，不只能讓人睡得好，還能減少因為情緒壓力所引發的自由基傷害。
為何秋高氣爽，反而易曬黑、曬老？
皮膚科醫師李孟穗指出，秋天不比夏天高溫炎熱，讓人更願意在戶外活動，曝曬在陽光下的機會比夏天更多，但陽光中導致肌膚曬黑、曬老的紫外線不會受季節影響。若因秋高氣爽而長時間曝曬陽光下，肌膚所吸收的紫外線可能比夏天更高，並產生活性極強的不安分因子「自由基」，是種人體在進行代謝或日曬、精神壓力等刺激時所產生的物質，一旦累積過多，就會攻擊體內正常細胞，導致肌膚老化、曬黑、長雀斑等。
她建議想肌膚白皙，防曬是一年365天的功課，不分季節也不管有無陽光，即使陰天、雨天都要防曬，搭配正確飲食觀念，才能讓肌膚不只白皙且散發明亮光采。
吃對之餘，睡眠品質也是關鍵！
此外，睡眠品質也是決定膚色、氣色的重要關鍵，多食用富含色胺酸與麩胺酸的食物，有助舒緩緊張、幫助睡眠，讓肌膚看起來充滿光澤，牛奶、優格、堅果都富含色胺酸，台灣紅藜則含有麩胺酸，同樣能緩解憂鬱情緒、幫助睡眠。
營養師李芷薇建議，多食用各式蔬果、打造白皙肌膚。（記者陳宇睿／攝影）
營養師李芷薇表示，堅果也含有色胺酸，能舒緩緊張情緒、幫助睡眠。（記者陳宇睿／攝影）
營養師李芷薇表示，全穀類食物含有大量膳食纖維。（記者陳宇睿／攝影）
