配菜的鈉含量也要注意；圖為情境照。

文／呂孟凡

邁入中、老年之後，許多人會面臨到高血壓、高血脂的問題，如果沒有照顧好心血管的健康，最後可能導致造成中風、心肌梗塞等嚴重的後果。

◎良好的血壓控制

一般高血壓的定義為：「收縮壓〉140毫米汞柱，或舒張壓〉90毫米汞柱，或兩者皆過高。」

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高血壓的危險因子包括：遺傳、體重過重、鹽分攝取過量、運動量不足及飲酒。

前一陣子發表的2015-2020美國飲食指南建議，每人每天鈉的攝取量應少於2300毫克；台灣衛生署則建議國人每天的鈉攝取量應少於2400毫克。2300或2400毫克鈉換算成鹽巴，相當於約6克鹽。

要提醒的是，醬油、烏醋、味精、番茄醬等調味料也都含有高量的鈉，1克鹽大約=6毫升醬油=1茶匙味精（3公克）=1茶匙烏醋（5毫升）=12毫升番茄醬。

少吃加工品、醃漬菜

除了這些調味料外，常被大家忽略的就是加工品，各種火鍋料、香腸、熱狗等，鈉含量都相當高；老年人最愛吃的醬瓜、豆腐乳等配稀飯的醃漬菜色，也都含有大量的鈉，因此為了血壓著想，儘量吃少一些為妙。

◎血脂肪的控制

血脂肪包括三酸甘油酯及膽固醇。良好的三酸甘油酯控制應在150mg/dL以下；總膽固醇則在220mg/dL以下，膽固醇又分為低密度膽固醇（壞膽固醇，LDL）及高密度膽固醇（好膽固醇，HDL），低密度膽固醇應控制在130mg/dL以下，高密度膽固醇男性應大於40mg/dL；女性則應高於50mg/dL。

三酸甘油酯與抽菸、喝酒、甜食有關，過多的果糖攝取也容易在體內形成三酸甘油酯儲存，因此即使是水果，也應適量攝取，每日建議攝取2份水果（約2個棒球或網球大）即可。要特別提醒的是，香蕉的含糖量較高，因此半根即為一份。人體的膽固醇大多由自身合成，我們的肝臟每天會製造800-1500毫克不等的膽固醇，影響膽固醇的飲食因子主要為飽和脂肪酸以及反式脂肪酸，因此建議儘量避免使用飽和脂肪含量高的動物油，例如：豬油、奶油、牛油來烹調，改用不飽和脂肪酸含量高的芥花油、橄欖油、花生油、苦茶油等較為健康。

雖然紅肉的飽和脂肪含量高，但無須完全避免，每天的蛋白質來源儘量多元化，除了紅肉之外，也攝取魚肉、豆腐等，不要過量攝取即可。

反式脂肪酸的主要來源為油炸物、烘焙過的糕點、乳瑪琳等，如果您有膽固醇偏高的狀況，應減少這些食物的攝取。

◎適度的運動

許多年紀大的人會覺得運動很吃力，其實運動強度應該以自己的體能做調整。

一般而言，最佳的運動程度為心跳稍微加速，些微出汗，但不至於上氣不接下氣。建議長輩們可以出門走走路，用快走的方式即可。

膝關節不好的長輩可以嘗試游泳，不會游泳的長輩可以選擇在泳池中走路，因水中有浮力，可減少體重對膝蓋的負擔。運動的時間以每次30分鐘以上較佳，每週3次以上為佳！

培養良好運動習慣不僅可以調節血壓，還可以降低不好的膽固醇，升高好的膽固醇，是很好的保健方式。

（作者為台大醫院營養師）

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