圖4。（照片提供／陳亮伃）

文／陳亮伃

圖3。（照片提供／陳亮伃）

深蹲是一個絕佳的運動，不但能有效訓練下半身的肌肉力量，也能加強我們的核心肌群，對不同族群也有不同好處。

圖2。（照片提供／陳亮伃）

對年長者而言，練習深蹲可以減少肌肉量的流失，避免肌少症的發生，也預防了跌倒的風險。

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圖1。（照片提供／陳亮伃）

對女性而言，深蹲可以緊實大腿和鍛鍊出性感翹臀；對男性而言，深蹲可訓練腿部肌肉且跟男性荷爾蒙的分泌有很大的關係，男性荷爾蒙分泌量足夠的話，可以改善男性的身心健康。

◎正確的深蹲步驟：

●雙腳與肩同寬，腳尖可以朝前或是微微朝外（外八），手部自然下垂於身體兩側。

●將你的髖關節往後推，感覺像是要向後坐一張椅子一樣。

●在髖關節往後推時，可以將雙手向前伸展，以維持平衡，並且要維持正常的腰部曲線，不過分拱背（圖1及圖2）。

●當大腿與地面平行時即可停止再繼續往後推。

●最後，站起時應將注意力放於屁股夾緊及大腿用力蹬直。

◎常見的深蹲錯誤有：

●膝蓋向內夾（圖3）：由於女性的骨盆較寬及大腿內外側肌力較弱的關係，女性常會不自覺出現膝蓋向內的動作，這樣會增加膝關節韌帶的壓力，導致受傷。

●下降深度不夠：唯有下降至大腿與地面平行時，對大腿肌與臀肌的刺激才會達到最大，若是初學者對下降的高度比較沒有把握，可以在剛開始練習時，放一張椅子在屁股後面。當屁股向後坐下到屁股接近椅面的一瞬間，立即站起，反覆訓練直到肌肉對於下蹲深度達良好控制（圖4）。

●太過注意膝蓋不能超過腳尖：當深蹲開始流行時，不知從何開始就流行著一個觀念「做深蹲時，膝蓋千萬不能超過腳尖」，但其實深蹲的動作起始應該是始於髖關節的向後及向下的移動。

當正確的執行髖關節動作後，膝蓋向前移動的幅度不會太大，即使真的超過膝蓋一點點也沒有關係。

建議每次執行10-20下，每天執行2-3回合，以循序漸進的方式慢慢增加次數，確保每次的動作品質，才能達到最佳效果。

（作者為衛福部桃園醫院物理治療師）

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