《健康聚寶盆》國人鈣不足 好好補鈣顧「骨」本


2015-12-27

文/林孟瑜

骨骼除了支撐身體,還能保護內臟、造血及調節體內鈣與磷的代謝平衡。台灣地區老人營養健康狀況調查(1999-2000年)中發現,65歲以上老年人骨質疏鬆症盛行率,男性為48.8%、女性為52.9%。

鈣與骨骼生長及代謝的相關性密不可分,衛福部2005-2012年期間進行「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,不論男女將近100%兒童及青少年的鈣攝取未達建議量,成人未達建議量比率也達8成以上,顯示國人普遍鈣質攝取不足。

鈣質攝取不足可能引發佝僂症、骨質疏鬆症等。

4大類食物鈣豐富 不妨多攝取

國內外研究顯示,多數人從飲食中攝取鈣是不足的,若能增加飲食中鈣的攝取,有助於骨骼的發展及骨密度的維持,減少老年時發生骨質疏鬆的機率。

由均衡飲食中獲得鈣是最推薦且自然的方式,依據「台灣地區食品營養成分資料庫」分析結果,歸納出四大類高鈣食物。

◎低脂乳品

各式乳品都含有豐富的鈣質,如鮮乳、起司、優酪乳。舉例來說,一杯鮮乳240毫升即含240毫克的鈣,新版國人飲食指南中,針對成人也建議每日攝取1.5-2杯低脂乳製品。

◎黃豆製品

對素食者,黃豆製品是很好的鈣質補充選擇。其中,五香豆干兩小塊(約85公克)即含250毫克的鈣,傳統豆腐3小格(約80公克)也含100毫克的鈣,市售豆漿一杯240毫升約含25毫克的鈣,都是值得列入整日補鈣的菜單中。

◎帶殼帶骨的海鮮

海鮮中帶殼的蝦米、蝦皮及帶骨的小魚乾等,也是鈣質豐富來源。10公克小魚乾即含將近250毫克的鈣,擔任配料角色的蝦米或蝦皮5-6公克也含50-70毫克的鈣,將之搭配於餐點中,除增添風味也有助增加鈣質攝取。

◎綠色蔬菜

蔬菜的好處除了豐富膳食纖維外,藉此獲得鈣質也是好處之一,尤其是綠色蔬菜,排名前兩名是芥藍菜與莧菜,100公克皆含近200毫克的鈣,紅鳳菜、地瓜葉、油菜等也含100-150毫克的鈣,是素食者補鈣的另一種方式。

除以上四大類食物,10公克純黑芝麻粉含100毫克的鈣,也是不錯的高鈣食物。酸性環境下鈣質吸收較佳,將此類水果搭配菜餚中,如番茄、柳橙、柑橘類等,或餐後搭配水果,都有助鈣的吸收。但如果飲食中鹽分攝取過多或飲用太多碳酸飲料,都會影響鈣質吸收,甚至加速鈣的排泄,鈣攝取不足者尤要注意!

(作者為振興醫院營養治療科營養師)

  • ▲綠色蔬果和番茄等水果有助鈣的吸收。(照片提供/林孟瑜)

    ▲綠色蔬果和番茄等水果有助鈣的吸收。(照片提供/林孟瑜)

  • ▲適度曬太陽有助於合成維生素D,增加鈣的吸收;圖為情境照。(記者王藝菘攝)

    ▲適度曬太陽有助於合成維生素D,增加鈣的吸收;圖為情境照。(記者王藝菘攝)

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