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「得舒飲食」 輕鬆舒緩血壓

2015/08/31 06:00

文/張景泓

高血壓有「隱形殺手」之稱,罹患高血壓的人常不自覺,一旦確診為高血壓,就要終生依靠服用降壓藥物來將血壓控制在正常範圍內,否則非常容易發展成致命的疾病,如心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變。

高血壓的成因多種且複雜,所以除了藥物控制外,生活形態的改變也很重要,如:減重、戒菸,不能飲食過量,同時要採取低鹽飲食,並搭配固定運動。

◎要吃得健康又兼顧美味,應採取「得舒飲食」原則:

「得舒飲食」是利用天然的飲食療法來舒緩血壓。也就是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸飲食,搭配多種營養素來促進身體健康,達到降血壓目的。

採取「得舒飲食」的同時應減少鈉攝取,並搭配適度運動。

◎「得舒飲食」的內容:

●選擇未精緻的全穀類根莖類:糙米、紫米、燕麥、蕎麥、薏仁、綠豆、紅豆等食物含鎂高。

鎂參與身體許多酵素的功能,豐富的鎂能改善胰島素敏感度;主食類應選擇含麩皮的全穀類根莖類,如:十穀米飯或是糙米飯取代精緻的白米飯,或選擇全穀類饅頭、全麥吐司,或根莖類地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。

●天天攝取5份蔬菜及5份水果:一份蔬菜相當於煮熟半碗量,一份水果相當於一個棒球大小。

攝取蔬果的種類一定要多樣化,蔬菜的顏色也儘量不一樣, 如:空心菜、地瓜葉、芥蘭菜、波菜、紅黃青椒、青花菜、金針菇等。

另外,水果的選擇如:香蕉、葡萄、桃子、香瓜、奇異果、蘋果 、芭樂、鳳梨、聖女番茄等,才能吃進各種不同的營養成分。

●每天攝取2-3份的低脂或脫脂奶類及其製品:選擇低或脫脂奶來達到鈣質攝取。

●以白肉取代紅肉:限制紅肉類攝取量,如:豬、牛、羊肉等。以豆製品、魚類、家禽等取代部分肉類。

●吃堅果用好油:每週適量吃4-5份,一份相當於一湯匙。花生、杏仁、開心果大約10粒,杏仁、芝麻則可拌入菜餚中或是飯裡,增添食物美味及鈣質。

堅果類屬於油脂類,所以每次不宜超過建議量為佳;少吃動物皮、肥肉及內臟類等動物性脂肪。低溫烹調用油選擇以單元不飽和脂肪酸為主:如橄欖油、花生油、苦茶油、紅花油、芥花油等。

●鹽攝取應在6公克以下:避免添加調味料,選擇新鮮食材辛香料,適度鹽份烹調,清淡口感又健康,不再額外添加調味料或沾醬。

需注意的是,「得舒飲食」因提供高鉀、高鈣及較多的磷,如果是有糖尿病或是腎臟病的人則不建議使用此飲食療法。(作者為衛福部桃園醫院營養師)

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