文／張景泓

忙碌的上班族餐餐老是在外，往往飲食太油或是高熱量，長久下來對於身體的健康影響很大，容易造成代謝症候群的慢性病，如：高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖症、心血管疾病以及阿茲海默失智症等。

歐洲地中海地區鄰近國家的地中海式飲食，是一種健康養生飲食法，同時搭配均衡攝取六大類飲食，控制總熱量攝取，保持理想體重，再配合固定運動，就能擁抱健康的體態，遠離慢性病。

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◎地中海式飲食特點為：

●以非精緻的全穀根莖類為主食：

未精製全穀根莖類供身體所需的能量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等。

全穀類包括：糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品；根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等。

●多吃新鮮蔬菜、水果：

蔬果中含有豐富的纖維質、抗氧化物質、葉酸及鉀，也含有豐富具防癌抗癌的植物素、花青素等，這些成分能保護心臟血管、預防大腸癌、降低腦中風的罹患率、預防老人失智。

●油脂選擇：

低溫烹調用油選擇以單元不飽和脂肪酸（MUFA）含量高者為主，如：橄欖油、花生油、苦茶油、紅花油、芥花油等，又omega-3脂肪酸（存在於魚、植物油）有助於心臟血管，避免飽和脂肪（在室溫呈固態的油脂都屬於飽和脂肪），如：豬、牛油烹調或是糕餅類食物所用的人造奶油，這些含高量飽和脂肪會提高LDL（壞的膽固醇）及三酸甘油酯，降低HDL（好的膽固醇），進而增加心臟血管疾病及糖尿病的罹患率。

●每天攝取堅果類：

每天攝取1至2份堅果類，如：花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃等。

●中小型深海魚類選擇：

中小型深海魚類具有降血脂，預防動脈粥狀硬化、心血管疾病以及阿茲海默失智症功能。少吃紅肉（豬、牛、羊）避免膽固醇及飽和脂肪酸攝取過多造成心血管疾病。

●每日1小杯紅酒：

紅葡萄酒富含白藜蘆醇，具抗氧化作用，能降血壓和血脂，需注意勿過量，有些慢性病患者則不宜飲用。

●牛奶及乳酪等奶製品（每天1-2杯）：

選擇低脂、脫脂牛奶，或者富含乳酸菌的無糖優酪乳為佳。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師）

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