圖1：揮別bye bye袖。（照片提供／林家竹）

文／ 林家竹

圖4：緊實腰部。（照片提供／林家竹）

示範：賴怡妏

圖3：緊實背部與臀部。（照片提供／林家竹）

「久坐不動」以及「只要能坐就不站」等習慣是導致腰、腹部脂肪囤積的原因之一。

圖2：緊實背部與臀部。（照片提供／林家竹）

炎炎夏日來到，比基尼的季節來臨，許多女性開始擔心腰腹部和手臂的贅肉難以見人。改善方法除了搭配飲食控制與有氧運動外，體態雕塑也是重要的一環，搭配簡易好上手的小運動來強化手臂，讓您輕鬆揮別蝴蝶袖，再加上皮拉提斯來加強核心肌群，強化腹部、腰部、臀部肌肉群，不僅能讓您維持良好姿勢，也能擁有天然護腰，擺脫腰痠背痛的煩惱，達到瘦身健康有活力的體態。

請繼續往下閱讀...

◎每一個運動10下一回，每日可執行3~4回合。若有骨質疏鬆和下背痛、肩頸不適者，可能就不適合以下動作。

運動過程中，搭配呼吸以鼻吸嘴吐不可憋氣為原則，若有不適請先暫停。

多動少坐 揮別小腹婆與蝴蝶袖

◎揮別bye bye袖

●起始動作：雙手手掌固定在椅座前緣，保持肩關節下壓，手臂伸直且肘關節微彎；雙膝呈90度並與肩同寬。

●動作：一邊吸氣、一邊將肘關節慢慢彎曲至90度夾角，身體垂直向下；吐氣且回到起始動作。（圖1）

◎緊實背部與臀部

●起始姿勢：雙腳彎曲躺在地上，兩手輕放在身體兩側。

●動作：將骨盆抬離地面，維持5秒鐘，過程中，保持呼吸順暢；再慢慢放下。（圖2）

●起始姿勢：趴著，雙手和雙腳伸直，並且稍微抬離地面。

●動作：腹部緊貼地面，右手和左腳往上抬離地面，左右交替。動作過程中，保持身體軀幹穩定不動。（圖3）

◎緊實腰部

●起始姿勢：躺著，雙手環抱彎曲腳的膝蓋，將上胸抬離地面，下巴與胸口保持同一平面，且頭部與身軀呈一直線；另一腳則保持膝伸直並懸空。

●動作：吸氣時，彎曲膝蓋與手互推；吐氣時，環抱至另一側將伸直腳彎曲，同時伸直彎曲的腳。（圖4）

（作者均為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法