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呷粽不放縱 健康過端午

2015/05/31 06:00

文/戴淑婷

端午節快到了,應景食物少不了粽子,在傳統市場、各大賣場、飯店或連鎖超商都可以看到各式各樣的粽子,讓人食指大動,不知道要如何選擇。

要提醒的是,粽子攝食不當會造成腸胃不適,也可能使體重失控而發胖。

糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎臟疾病等慢性病患需特別注意食材的選擇及份量控制。在此,教導大家簡單的幾個小撇步,讓您在享受端午佳節的同時,也能享受美味又健康。

一般人想要健康無負擔的吃粽子,應以「同類食物代換」的方式互相替換,建議一餐以一顆粽子為限,並須取代一碗飯,避免過量攝取導致體重上升,同時應增加纖維攝取量,建議搭配至少一盤蔬菜,例如涼拌青菜、蔬菜湯,再攝取一份如棒球大小的水果。

粽子內餡常使用高油脂、高膽固醇的食材,患有高血壓、心血管疾病的病人,建議以豆製品、瘦豬肉、去皮雞腿肉取代五花肉、蛋黃及干貝等,以避免攝取過量的飽和性脂肪及膽固醇。

糖尿病患更要注意澱粉的攝取量,糯米會比一般白米使血糖上升的速度更快,建議可以選擇含有豐富膳食纖維的全穀雜糧粽,例如燕麥粽、紫米粽、蕎麥粽等,都是不錯的選擇。

另外要避免攝取內餡含糖量高的甜粽,如豆沙粽。必要時,可以選擇添加代糖製作的內餡,並且避免以蜂蜜、果糖等沾醬。慢性腎臟疾病患選擇粽子時,反而應該以白糯米粽為原則,因全穀雜糧粽,如薏仁、糙米、紫米等均是含磷、鉀成分高,吃多了會增加腎臟負擔,內餡應避免高鹽份食材及加工製品如鹹蛋黃、魷魚乾、火腿、菜脯,改以適量豆製品及蔬菜類做為內餡,且吃原味不沾醬,可減少鹽份攝取。

有腸胃道疾病的民眾,因糯米較不好消化,建議採取「混搭法」,也就是吃半顆粽子搭配白飯,不要餐餐吃粽子,並且細嚼慢嚥,以免造成腸胃負擔。

記得餐後適度增加活動量,不妨與家人、朋友到戶外一同散步半小時,可促進腸胃道蠕動及增加熱量消耗。

端午佳節,只要掌握以上原則,就可以輕鬆享受美食零負擔。

(作者為衛生福利部桃園醫院營養科營養師)

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