晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

銀髮族防「骨鬆」 保骨還要加強「肌耐力」

2015/04/12 06:00

(照片提供/陳泓翔)

圖‧文/陳泓翔

根據調查,台灣65歲以上銀髮族約有3.9%至7.3%罹患肌少症。肌少症的構成包括肌肉量下降,加上肌力減退或生理表現下降。肌少症又常與骨質疏鬆併行發生,也是引起銀髮族跌倒的重要因素,一旦跌倒造成骨折的風險也相對增加。

◎除了營養補充外,規律的運動也能改善肌少症,同時也可增加骨密度,正是一兼二顧。

●撐牆伏地挺身運動:面向牆壁站立,距離約一大步,雙足張開與肩同寬,雙手伸直並抬高約90度,手指朝上、雙手手掌撐牆;接著雙手手肘彎曲,使身體靠近牆壁配合吸氣(圖1),再回到起始姿勢配合吐氣,過程中身體保持直立,重複執行10次,可訓練肩部穩定度。

●手臂挺舉運動:站或坐皆可,先兩手肘彎曲、雙手握啞鈴或水瓶,約在頸部高度,接著手肘伸直使啞鈴往上(圖2),重複執行10次,可訓練手臂肌力。

●手腕彎曲、伸直運動:採坐姿,前臂放桌上做支撐,掌心朝下,手握啞鈴或水瓶,將手腕翹起(圖3),重複執行10次。再換掌面朝上操作,可訓練手腕肌力。

●登、下階運動:利用階梯或矮凳,先右腳上階梯再左腳上(圖4),重複執行10次,再換邊操作;下階同此原則。可訓練臀部與大腿肌力,建議可扶椅子或扶手增加穩定度,避免跌倒。

●踮腳尖、踮腳跟運動:採站姿,扶椅子或扶手增加穩定,雙腳直立先將腳尖踮起停5秒,再換腳跟踮起停5秒(圖5),重複執行10次,可訓練小腿肌力。

●單腳彎膝向後抬舉運動:採站姿,面向牆壁,距離約一大步,雙腳張開與肩同寬,雙手伸直扶住牆壁,左腳伸直,右膝彎曲90度並在腳踝綁上沙袋,保持膝彎曲同時將大腿往後抬(圖6),停5秒,重複執行10次,再換邊輪流操作,可訓練臀部與大腿後肌群的肌肉力量。(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

◎健康小叮嚀:

銀髮族運動前應有足夠的暖身操,且依個人能力選擇適當重量的啞鈴、水瓶及沙包,並注意椅子、腳凳需穩固及地面避免溼滑。

過程中,若有胸悶、暈眩、噁心、呼吸急促、突然覺得疲憊不堪或無力等不適,應先停止運動,並尋求專業人員協助。

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

網友回應

載入中