無油燜炒法，保持蔬菜原味且顏色不變。（照片提供／許峻榮）

文／許峻榮

這兩年，國內一連串食品安全問題，從三聚氰胺，塑化劑，毒澱粉到最近的毒油事件，讓國人膽戰心驚。筆者在10年前，生過一場大病後，對日常飲食十分挑剔，食物以天然為主，很少吃加工的包裝食品，包括食用油和人工醬料。

早餐的蔬果汁、饅頭和豆漿都自己做，不用擔心吃了不明的防腐劑或添加物，並且製作中不需外加食用油。晚餐多在家開伙，部分留著中午帶便當，以糙米飯為主食，副食的選擇以植物食材為主，包括葉菜類、瓜果類、根莖類、菇類和海菜類，動物性食材則少於10%。

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烹調以無油煙方式，就是以生吃或蒸煮為主，不炸、不煎、不炒、不烤。其實很多新鮮食物生吃或蒸煮，既能吃出原味又健康。青菜生吃，既可保存維他命和酵素，並可品嚐青蔬的原味。

市售的沙拉醬多為食用油合成，且能量高，建議用無糖優格加鹽調味。

青澀味太重，不適合生吃的蔬菜像地瓜葉、青江菜則用滾水汆燙後，再加點薑、蒜、鹽、糖和胡椒拌勻後，就是所謂「燙青菜」，也很美味。

另外可以採用筆者自創的「無油燜炒法」，也就是青菜清洗後，加菇類和少量的水，加上鹽、糖調味，再用陶鍋、康寧鍋或超厚的不鏽鋼鍋加蓋。先用大火燜煮，看到鍋蓋旁的白煙溢出，掀蓋用筷子拌勻，再加少許蔥、薑、蒜，兩次加蓋燜煮，再次看到白煙溢出，即可熄火，燜半分鐘後即可裝盤上菜（如圖）。

肉類、海鮮可用汆燙，再以蔥、蒜、辣椒調味；也可以切片和蔬菜以無油燜炒法，第二次加蓋燜煮前置入，就是一道肉絲炒青蔬。

像魚、蝦、蟹，無論整條或切片，皆可先用鹽、酒醃過，再加蔥薑或義式香料清蒸，也一樣美味可口。

有時一個人在家，以青菜、菇類、海帶芽加上肉片或海鮮，加蒜與蔥調味，煮成「小火鍋」，配一碗糙米飯，就是豐盛營養又無油煙的一餐。

筆者10年下來，採取無油煙清淡飲食，配合每天規律運動，體重維持在BMI正常範圍，也不用煩惱「三高」（高血壓、高血糖和高血脂）問題，更不會為了新聞媒體報導層出不窮的一些食安問題而寢食難安。（作者為台北市立聯合醫院胸腔內科醫師）

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